Semana de meal prep con pollo al horno y wraps de alubias

Cuánto vas a preparar

Para una persona salen seis raciones: cinco almuerzos y la cena del domingo. Prepara la receta completa de Pollo al horno con maíz y alubias, de cuatro raciones, y la mitad de Wraps de alubias y verduras, de dos. El desayuno y las demás cenas quedan libres.

Tus almuerzos de lunes a viernes

La compra de esta semana

Las columnas indican la cantidad que se usa. Mira primero qué especias y alimentos tienes. Si necesitas media lata, compras una entera: congela la mitad sobrante por separado al abrirla o úsala pronto en otra comida. No hace falta añadirla a la receta prevista.

ml expresa volumen medido, también en ingredientes secos y queso rallado: 240 ml equivalen a una taza estadounidense. Una cucharada son 15 ml y una cucharadita, 5 ml. El peso de las latas es anterior al escurrido. Chili significa mezcla suave de especias estadounidense, no chile picante puro. Las guarniciones opcionales están en cada receta.

Domingo: cocinar y repartir

El plato de pollo tarda 40 minutos según el original. Preparado al final de la tarde del domingo, también resuelve la cena. El pollo cortado fino se cocina más uniformemente y debe alcanzar al menos 74 °C en el centro antes de repartirlo. La receta explica las capas y el horneado.

Come una ración el domingo por la noche. Enfría pronto dos y guárdalas en la nevera para lunes y martes. Enfría y congela la cuarta el mismo domingo para el viernes. Los recipientes individuales poco profundos facilitan el reparto.

Martes: la segunda tanda

El martes por la tarde prepara media receta de wraps, es decir, dos unidades. El original tarda 20 minutos y utiliza el microondas. Enfría y refrigera pronto el relleno; tortillas, tomate y salsa de yogur se guardan separados. Termina un wrap el miércoles y otro el jueves siguiendo la receta.

Solo se congela la ración de pollo del viernes. Los ingredientes de los wraps quedan refrigerados para los dos días siguientes; tomate y salsa se añaden al comer. Para el relleno caliente necesitas microondas donde vayas a comer o preparar el wrap en casa para consumirlo al momento.

Del frío al almuerzo

Nevera a 5 °C o menos; consume los platos cocinados refrigerados de este plan en 48 horas. Refrigera los perecederos antes de dos horas, o una hora por encima de 32 °C. Usa acumuladores de frío durante el trayecto y nevera al llegar.

Pasa la ración del viernes a la nevera el jueves y cómela dentro de 24 horas tras descongelarse del todo. Recalienta una vez y por completo; las sobras deben alcanzar 74 °C en el centro. Respeta las indicaciones más estrictas del envase.

Si coméis dos personas

Para dos personas, prepara el doble el domingo y la receta completa el martes. Obtienes diez almuerzos y dos cenas del domingo. Si una ración te deja con hambre, prevé más cantidad o un acompañamiento.