Semana de meal prep com frango de forno e wraps de feijão

Quanto você vai preparar

Para uma pessoa, são seis porções: cinco almoços e o jantar de domingo. Faça a receita inteira de Frango de forno com milho e feijão, com quatro porções, e metade de Wraps de feijão e legumes, com duas. Café da manhã e os outros jantares ficam livres.

Os almoços de segunda a sexta

As compras desta semana

As colunas mostram as quantidades usadas. Confira antes os temperos e mantimentos em casa. Para meia lata, você compra uma inteira: congele a sobra separadamente no dia da abertura ou use logo em outra refeição. Ela não precisa entrar a mais no prato planejado.

ml indica volume medido, inclusive para ingredientes secos e queijo ralado: 240 ml equivalem a uma xícara americana. Colher de sopa = 15 ml; colher de chá = 5 ml. As latas indicam peso antes de escorrer. Chili é uma mistura americana suave de temperos, não pimenta pura em pó. As guarnições opcionais estão nas receitas.

Domingo: cozinhar e dividir

O frango leva 40 minutos na receita original. Feito no fim da tarde de domingo, também rende o jantar. Cortar o frango fino ajuda a cozinhar por igual; antes de dividir, o centro precisa atingir pelo menos 74 °C. A receita explica a montagem e o forno.

Uma porção vira o jantar de domingo. Esfrie rapidamente duas e guarde na geladeira para segunda e terça. A quarta é resfriada e congelada já no domingo para sexta. Potes individuais rasos facilitam essa divisão.

Terça: a segunda rodada

Na terça à noite, prepare meia receita de wraps, ou seja, duas unidades. O original leva 20 minutos e usa o micro-ondas. Esfrie e refrigere rapidamente o recheio; tortilhas, tomate e molho de iogurte ficam separados. Termine um wrap na quarta e outro na quinta conforme a receita.

Só a porção de frango de sexta vai ao freezer. Os ingredientes dos wraps ficam na geladeira para os dois dias seguintes; tomate e molho entram ao comer. Para o recheio quente, será preciso um micro-ondas no local ou preparar o wrap em casa para comer na hora.

Do frio para a mesa

Geladeira a 5 °C ou menos; coma os pratos cozidos refrigerados deste plano em até 48 horas. Refrigere os perecíveis em até duas horas, ou uma hora acima de 32 °C. Use gelo reutilizável no trajeto e geladeira ao chegar.

A porção de sexta passa para a geladeira na quinta e é consumida em até 24 horas após descongelar completamente. Reaqueça uma vez e por inteiro; as sobras devem atingir 74 °C no centro. Siga instruções mais rigorosas da embalagem.

Para duas pessoas

Para duas pessoas, dobre a quantidade de domingo e faça a receita inteira na terça. São dez almoços e dois jantares de domingo. Se uma porção não satisfaz, prepare mais do prato ou um acompanhamento.