Meal-Prep-Woche mit Hähnchenauflauf und Bohnen-Wraps

So viel wird gekocht

Für eine Person entstehen sechs Portionen: fünf Mittagessen und ein Abendessen am Sonntag. Du kochst Hähnchen-Mais-Bohnen-Auflauf in der vollen Rezeptmenge für vier Portionen und Bohnen-Gemüse-Wraps in halber Menge für zwei. Frühstück und die übrigen Abendessen bleiben frei.

Deine Mittagessen von Montag bis Freitag

Einkauf für diese Woche

Die Spalten zeigen die tatsächlich verwendeten Mengen. Gewürze und Vorräte zuerst daheim nachsehen. Bei einer halben Dose brauchst du zwar eine ganze Packung, die übrige Hälfte gehört aber nicht zusätzlich ins Rezept: am Öffnungstag separat einfrieren oder zeitnah in einer anderen Mahlzeit verwenden.

ml bezeichnet hier das Messvolumen, auch bei trockenen Zutaten und geriebenem Käse: 240 ml sind ein US-Cup. EL = 15 ml, TL = 5 ml. Dosenmengen meinen das Gewicht vor dem Abtropfen. Die Chili-Gewürzmischung ist eine milde US-Mischung, kein reines scharfes Chilipulver. Optionale Garnitur steht im jeweiligen Rezept.

Sonntag: kochen und aufteilen

Das Auflaufrezept nennt 40 Minuten. Am späten Sonntagnachmittag zubereitet, ergibt es auch dein Abendessen. Dünn geschnittenes Hähnchen gart gleichmäßiger; vor dem Aufteilen muss es im Inneren mindestens 74 °C erreichen. Die Rezeptanleitung beschreibt die Schichtung und Backzeit.

Eine Portion isst du am Sonntagabend. Zwei kommen nach dem raschen Abkühlen für Montag und Dienstag in den Kühlschrank. Die vierte wird noch am Sonntag zügig eingefroren und ist für Freitag gedacht. Flache Einzelbehälter machen diese Aufteilung leichter.

Dienstag: die zweite Runde

Am Dienstagabend bereitest du die halbe Wrap-Menge vor, also zwei Wraps. Das Original dauert 20 Minuten und nutzt die Mikrowelle. Füllung rasch abkühlen und kühlen; Tortillas, Tomate und Joghurtsauce bleiben getrennt. Am Mittwoch und Donnerstag wird jeweils ein Wrap nach der Rezeptanleitung fertiggestellt.

Nur die Freitagsportion des Auflaufs wird eingefroren. Die vorbereiteten Bestandteile bleiben für die nächsten beiden Tage im Kühlschrank; frische Tomate und Sauce kommen erst beim Essen dazu. Für die warme Füllung brauchst du am Ziel eine Mikrowelle oder bereitest den Wrap zum direkten Essen zu Hause zu.

Kühl halten, entspannt essen

Kühlschrank höchstens 5 °C; gekochte Speisen in diesem Plan innerhalb von 48 Stunden essen. Leicht verderbliche Lebensmittel innerhalb von zwei Stunden kühlen, bei über 32 °C innerhalb einer Stunde. Für den Arbeitsweg helfen Kühlakkus; am Ziel kommt das Essen wieder in den Kühlschrank.

Die Freitagsportion zieht am Donnerstag in den Kühlschrank um und wird nach dem Auftauen innerhalb von 24 Stunden gegessen. Aufgewärmte Speisen einmal und vollständig erhitzen, bei Resten bis 74 °C im Inneren. Strengere Angaben auf Verpackungen gelten weiterhin.

Wenn ihr zu zweit esst

Für zwei Personen brauchst du zweimal die Sonntagsmenge und einmal die volle Dienstags-Rezeptmenge. Daraus werden zehn Mittagessen und zwei Sonntagsabendessen. Reicht dir eine Rezeptportion nicht, plane mehr vom Gericht oder eine Beilage ein.