식물성 밀프렙 일주일: 렌틸콩 수프와 라임 퀴노아

이만큼 준비해요

한 사람 기준으로 점심 다섯 끼와 일요일 저녁 한 끼, 모두 여섯 끼가 나와요. 이탈리아식 렌틸콩 수프는 레시피 전체인 4인분, 검은콩 라임 퀴노아는 절반인 2인분을 만들어요. 아침과 나머지 저녁은 자유롭게 정하면 돼요.

월요일부터 금요일까지 점심

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표는 실제로 쓸 양이에요. 향신료와 집에 있는 재료를 먼저 보면 중복 구매를 줄일 수 있어요. 반 캔만 필요해도 한 캔을 사게 되죠. 남은 절반은 개봉한 날 따로 냉동하거나 곧 다른 식사에 사용하고, 예정된 요리에 덧넣지 않아요.

ml는 마른 재료와 치즈까지 계량컵으로 잰 부피예요. 미국식 1컵은 240 ml로, 흔히 쓰는 200 ml 컵과 달라요. 큰술은 15 ml, 작은술은 5 ml예요. 통조림 무게는 물을 빼기 전 기준이에요. 칠리는 순한 미국식 혼합 향신료이며 고춧가루만을 뜻하지 않아요. 선택 고명은 각 레시피에 있어요.

일요일: 요리하고 나누기

원본 수프 레시피의 소요 시간은 75분이에요. 일요일 늦은 오후에 만들면 한 끼는 저녁으로 먹고 화요일 점심도 조리 후 48시간 안에 먹을 수 있어요. 식물성 식단을 유지하려면 채소 육수를 사용해요.

한 끼는 일요일 저녁으로 먹어요. 두 끼는 빠르게 식혀 냉장고에 넣고 월요일과 화요일 점심으로 먹어요. 남은 한 끼는 일요일에 식혀 바로 냉동해 금요일에 먹을 분량으로 둬요. 얕은 용기에 한 끼씩 나누면 편해요.

화요일: 다음 두 끼 준비하기

화요일 저녁에는 퀴노아 재료를 절반으로 줄여 만들어요. 원본 조리 시간은 30분이며 식히고 용기에 담는 시간은 별도예요. 두 끼 모두 빠르게 식혀 냉장하고 수요일과 목요일 점심으로 먹어요.

수프는 따뜻하게 먹어요. 퀴노아는 계속 차갑게 보관했다면 차가운 도시락으로도 좋아요. 이틀은 직장 전자레인지를 쓰지 않아도 되죠. 고수와 라임 덕분에 든든한 수프와 다른 맛을 즐길 수 있어요.

차갑게 보관하고 맛있게 먹기

냉장고는 5 °C 이하로 유지하고 이 계획의 조리한 음식은 냉장 상태에서 48시간 안에 먹어요. 상하기 쉬운 음식은 2시간 이내, 32 °C를 넘으면 1시간 이내에 냉장해요. 출근길에는 아이스팩을 쓰고 도착하면 다시 냉장고에 넣어요.

금요일 분량은 목요일에 냉장고로 옮기고 완전히 해동된 뒤 24시간 안에 먹어요. 데우는 음식은 한 번만 충분히 가열하며, 남은 음식은 중심이 74 °C에 이르도록 데워요. 포장지에 더 엄격한 보관 지침이 있다면 따라요.

두 사람이 먹는다면

두 사람이 먹는다면 일요일 양을 두 배로 하고 화요일에는 전체 레시피를 만들어요. 점심 열 끼와 일요일 저녁 두 끼가 나와요. 레시피의 1인분이 부족하면 요리 양을 늘리거나 곁들임을 준비해요.