植物性ミールプレップの1週間：レンズ豆とライムのキヌア

作る量はこのくらい

1人分で合計6食、平日の昼食5回と日曜の夕食を用意します。イタリア風レンズ豆のスープはレシピ通りの4人分、黒いんげん豆とライムのキヌアは半量の2人分です。朝食とほかの夕食は自由に組み合わせられます。

月曜から金曜の昼食

今週の買い物

表は実際に使う量です。調味料や家の在庫を先に確認すると買いすぎを防げます。半缶使う場合も購入するのは1缶。残りは開けた日に別に冷凍するか、早めに別の食事に使い、この料理に足さずに取っておきます。

mlは乾物や削ったチーズも含め、計量カップで測る体積です。米国の1カップは240 ml、日本の一般的な200 mlカップとは異なります。大さじ15 ml、小さじ5 ml。缶の重量は水切り前です。チリは辛さ控えめの米国式ミックススパイスで、唐辛子だけの粉末ではありません。好みで加える飾りは各レシピにあります。

日曜：作って、食べる日ごとに分ける

元のスープレシピの所要時間は75分です。日曜の夕方に作れば、1食はその日の夕食になり、火曜の昼食も調理から48時間以内に収まります。植物性にそろえるため、野菜ブイヨンを使います。

日曜の夕食に1食分を食べます。2食分はすばやく冷まして冷蔵し、月曜と火曜の昼食に。残りの1食は日曜のうちに冷まして冷凍し、金曜用にします。浅い容器に1食ずつ分けると扱いやすくなります。

火曜：後半の2食を用意する

火曜の夜に、キヌアの材料をレシピの半量にして作ります。元の所要時間は30分で、冷ます時間と容器に詰める時間は別に必要です。2食ともすばやく冷まして冷蔵し、水曜と木曜の昼食にします。

スープは温めて食べます。キヌアは冷たい昼食にも向きますが、持ち運び中も冷蔵状態を保ちます。週2日は職場の電子レンジを使わずに済みます。パクチーとライムの香りで、スープとは違う味を楽しめます。

冷たく保管して、おいしく食べる

冷蔵庫は5 °C以下。このプランの調理済み食品は、冷蔵なら48時間以内に食べます。傷みやすい食品は2時間以内、32 °Cを超える日は1時間以内に冷蔵へ。通勤時は保冷剤を使い、到着後は冷蔵庫に入れます。

金曜の分は木曜に冷蔵庫へ移し、完全に解凍してから24時間以内に食べます。温め直すのは一度だけ、残り物は中心まで74 °Cになるよう十分に加熱します。包装の保存条件がより厳しい場合は、そちらを守ります。

2人で食べる場合

2人なら日曜の分を2倍、火曜の分をレシピ全量にすると、昼食10食と日曜の夕食2食になります。一人分では足りないときは、料理を増やすか主食などを添える分も用意しましょう。