Settimana vegetale di meal prep: lenticchie e quinoa al lime

Quanto preparerai

Per una persona vengono sei porzioni: cinque pranzi e la cena della domenica. Prepara la ricetta completa di Zuppa di lenticchie all’italiana, da quattro porzioni, e metà ricetta di Quinoa al lime con fagioli neri, da due. Colazioni e altre cene restano libere.

I pranzi da lunedì a venerdì

La spesa per questa settimana

Le colonne mostrano le quantità utilizzate. Guarda prima spezie e scorte in casa. Se serve mezza scatola, ne compri una intera: congela separatamente il resto il giorno dell’apertura o usalo presto in un altro pasto. Non va aggiunto al piatto previsto.

ml indica il volume misurato, anche per ingredienti secchi e formaggio grattugiato: 240 ml equivalgono a una tazza americana. Un cucchiaio misura 15 ml, un cucchiaino 5 ml. Il peso delle scatole precede lo sgocciolamento. Chili indica una miscela americana delicata, non peperoncino puro. Le guarnizioni facoltative sono nelle ricette.

Domenica: cucina e dividi

La zuppa originale richiede 75 minuti. Il tardo pomeriggio della domenica è comodo: una porzione diventa la cena e il pranzo del martedì resta entro 48 ore. Usa brodo vegetale per mantenere la settimana interamente vegetale.

Una porzione è la cena della domenica. Raffreddane rapidamente due e mettile in frigorifero per lunedì e martedì. La quarta viene raffreddata e congelata domenica per venerdì. Contenitori individuali bassi rendono semplice la divisione.

Martedì: la seconda preparazione

Martedì sera prepara la quinoa con metà degli ingredienti. Il tempo originale è di 30 minuti, a cui aggiungere raffreddamento e sistemazione nei contenitori. Refrigera rapidamente entrambe le porzioni per mercoledì e giovedì.

La zuppa si mangia calda. La quinoa è buona anche fredda da portare al lavoro, purché resti ben refrigerata. Per due giorni puoi quindi fare a meno del microonde. Coriandolo e lime cambiano sapore rispetto alla zuppa sostanziosa.

Dal frigorifero al pranzo

Frigorifero a 5 °C o meno; i piatti cotti refrigerati di questo piano si mangiano entro 48 ore. Metti al freddo i deperibili entro due ore, o un’ora sopra i 32 °C. Usa ghiaccio refrigerante durante il tragitto e il frigorifero all’arrivo.

La porzione di venerdì passa in frigorifero giovedì e si mangia entro 24 ore dal completo scongelamento. Riscalda una volta e a fondo; gli avanzi devono raggiungere 74 °C al centro. Segui eventuali indicazioni più restrittive della confezione.

Se mangiate in due

Per due persone, raddoppia la quantità della domenica e prepara la ricetta intera il martedì. Ottieni dieci pranzi e due cene della domenica. Se una porzione non ti basta, prevedi più piatto o un accompagnamento.