Semaine de meal prep végétale : lentilles et quinoa au citron vert

Les quantités à préparer

Pour une personne, tu prépares six portions : cinq déjeuners et le dîner du dimanche. Fais la recette complète de Soupe de lentilles à l’italienne, soit quatre portions, et la moitié de Quinoa au citron vert et haricots noirs, soit deux. Les petits-déjeuners et les autres dîners restent libres.

Tes déjeuners du lundi au vendredi

Les courses de la semaine

Les colonnes indiquent les quantités utilisées. Regarde d’abord tes épices et tes réserves. Pour une demi-boîte, il faut acheter la boîte entière : congèle le reste séparément le jour de l’ouverture ou utilise-le rapidement dans un autre repas. Il ne s’ajoute pas au plat prévu.

ml indique un volume mesuré, y compris pour les ingrédients secs et le fromage râpé : 240 ml correspondent à une tasse américaine. c. à soupe = 15 ml ; c. à café = 5 ml. Les poids des conserves sont indiqués avant égouttage. Le chili désigne un mélange américain doux, pas du piment pur. Les garnitures facultatives figurent dans les recettes.

Dimanche : cuisiner et répartir

La recette originale de soupe demande 75 minutes. La fin d’après-midi du dimanche est un bon créneau : une portion sert au dîner et celle du mardi midi reste dans les 48 heures. Choisis un bouillon de légumes pour une semaine végétale.

Une portion sert au dîner du dimanche. Refroidis rapidement deux portions et réfrigère-les pour lundi et mardi. La quatrième est refroidie puis congelée dès dimanche pour vendredi. Des récipients individuels peu profonds facilitent cette répartition.

Mardi : la deuxième préparation

Mardi soir, prépare le quinoa avec la moitié des ingrédients. La recette originale indique 30 minutes, auxquelles s’ajoutent le refroidissement et la mise en boîte. Réfrigère rapidement les deux portions pour mercredi et jeudi.

La soupe se mange chaude. Le quinoa convient aussi froid pour le bureau s’il reste bien réfrigéré. Tu peux ainsi te passer de micro-ondes deux jours. Coriandre et citron vert changent agréablement de la soupe consistante.

Du froid à l’assiette

Garde le réfrigérateur à 5 °C maximum et consomme les plats cuisinés réfrigérés de ce programme sous 48 heures. Mets les denrées périssables au froid sous deux heures, ou une heure au-dessus de 32 °C. Utilise des blocs réfrigérants pour le trajet, puis le réfrigérateur à l’arrivée.

La portion de vendredi passe au réfrigérateur jeudi. Mange-la sous 24 heures après décongélation complète. Réchauffe une fois et à cœur ; les restes doivent atteindre 74 °C au centre. Respecte toute consigne plus stricte sur l’emballage.

Pour deux personnes

Pour deux personnes, double la quantité du dimanche et prépare la recette entière le mardi. Tu obtiens dix déjeuners et deux dîners du dimanche. Si une portion ne te rassasie pas, prévois davantage du plat ou un accompagnement.