忙しい週も、食事を楽しむミールプレップ

どの食事が用意してあると助かる？

昼食を買う回数を減らしたい、忙しい午前中が終わったらすぐに食べたい。そんな日に使えるプランです。最初は昼食2回分だけでも十分。朝食や夕食は、今の生活に合う形をそのまま続けられます。

各プランは1人分、月曜から金曜までの昼食5回をカバーします。調理する日、冷蔵する分、冷凍する分が分かり、余分にできる一食の使い道も決まっています。

食べたいと思える週を選ぶ

植物性の週はレンズ豆のスープとライム風味のキヌア。肉も食べる週は鶏肉のオーブン焼きと豆のラップサンド。調理時間を抑えたいベジタリアンの週はキヌアとラップサンドを組み合わせます。好みと台所で使える時間に合わせて選べます。

材料も作り方も、ここから読めます

各レシピに分量、調理手順、作り置きのコツを掲載し、末尾に元の公開資料を示しています。最初は一つの料理を2食分、今日と明日の分だけ作っても十分です。便利だと感じたら、少しずつ増やせます。

一人分は、食欲に合わせて調整する

レシピの一人分は出発点です。昼食の後すぐにお腹がすくなら、料理の量や添えるものを増やすとよい場合があります。活動量の多い日はパン、ご飯、じゃがいもなどが役立ちます。野菜と、豆類・豆腐・卵・魚・鶏肉などのたんぱく質源も一緒に。

2人分なら、週間プランのレシピ分量をまず2倍にします。朝食、飲み物、夕食の買い物は別に必要です。昼食5回の材料だけで、1週間すべての食事をまかなう計画ではありません。

冷蔵庫には、近いうちに食べる分を

このプランでは調理済みの料理を冷蔵するのは48時間以内とし、それより後の分は調理した日にすばやく冷まして冷凍します。浅い容器に分けると冷めやすくなります。傷みやすい食品は2時間以内、気温が32 °Cを超えるときは1時間以内に冷蔵へ。冷蔵庫は5 °C以下に保ちます。

プラン外でご飯を用意する場合は、できれば1時間以内に冷まし、冷蔵なら24時間以内に食べるか、すみやかに冷凍します。炊いたご飯の入った鍋を、室温で一晩置かないようにしましょう。

お昼にも、おいしい状態で

トルティーヤと具は別々に保存し、トマトとヨーグルトソースは食べるときに加えます。ラップサンドが容器の中で水っぽくなるのを防げます。持ち運びには保冷剤入りの保冷バッグを使い、到着後は冷蔵庫へ入れます。

冷凍した分は冷蔵庫で解凍し、食べる分だけ一度、全体がしっかり熱くなるまで温めます。USDAの残り物の再加熱目安は中心温度74 °Cです。電子レンジでは途中で混ぜ、中心も確認します。包装により厳しい条件があれば、そちらに従います。

最初の日曜は、一品でも大丈夫

一つの料理、清潔な容器、冷蔵庫の空きがあれば始められます。火曜ごろには、その昼食が用意してあってうれしいか、味付けや量を変えたいかが見えてきます。その経験が次の週を作りやすくします。

昼食の準備があると一週間が楽になると感じたら、LiftPalのDaily Goalsにその習慣を残せます。「昼食を2回分準備する」は、料理を安全に冷やして保存できたら完了です。トレーニングの日も一緒に計画しておくと、予定の多い日に食事が用意されています。