交代勤務の作り置き：早番・遅番・夜勤の食事を準備する

最初に考えるのは休憩時間

次の2勤務について、いつ食べられそうか、職場に何があるかを考えます。冷蔵庫と電子レンジがあり、席で10分食べられる場合と、移動中に短い休憩しか取れない場合では、向いている食事が違います。その条件からレシピを選ぶと準備しやすくなります。

休憩が読めない日は、主な食事と小さな間食を分けて持参すると便利です。食べられるときに少し食べ、大きな分は後に残せます。それまでは冷やして保管します。パンや丸ごとの果物も、表示上常温保存できるものであれば予備として使えます。

職場の設備に合う食事を選ぶ

量は食欲、仕事の動き、トレーニングに合わせます。体を使う勤務では、座り仕事より多く必要になることもあります。足りなさそうなら食べやすい付け合わせを加え、満足できる食事にしましょう。

次の2勤務に向けて少しだけ作る

ライムとブラックビーンズのキヌアは、レシピ全量で4食分です。1食をできたてで食べ、2食を次の勤務用に冷蔵し、残り1食は速やかに冷ました後、調理した日に冷凍します。冷蔵分は48時間以内に食べる予定にします。それより後の勤務用なら、その分も早めに冷凍します。

歯ごたえのある野菜を別の容器に入れると、食べるときまで食感を保ちやすくなります。とても早い勤務には、ピーナッツのオーバーナイトオーツも便利です。前夜にレシピ通りに作り、冷蔵庫で6時間以上置いて翌朝に持参します。どちらも材料の量と作り方を別記事で確認できます。

夜勤中は食事を分けてみる

出勤前に普段の食事を取ると、夜中は小さめの量で調整しやすくなります。深夜の大量の食事で胃が重くなるなら、持参分を2回の休憩に分けてみましょう。後半に食べる分は、それまで冷蔵庫で保管します。

空腹や仕事の負荷も大切です。時計の時刻だけを理由に、空腹のまま力仕事を続ける必要はありません。帰宅後、空腹で眠れそうにないときは、軽い食事が合うこともあります。勤務後に眠るなら、コーヒーは勤務の前半に。糖尿病や血糖に影響する薬がある場合は、食事時間を医療者と相談してください。

休憩まで冷たい状態を保つ

調理した食事は浅い容器に分け、1〜2時間以内に冷蔵庫へ入れます。冷蔵庫は5℃以下に保ち、ここで準備する冷蔵分は48時間以内に食べます。食品により厳しい保存表示がある場合はそちらを守ります。冷凍分は冷蔵庫で解凍し、完全に解凍してから24時間以内に食べます。

通勤時は、十分冷えた食事を保冷バッグに入れ、凍った保冷剤などの冷却材を最低2つ添えます。到着したらすぐ冷蔵庫に移します。バッグだけでは長い勤務中の保冷を保証できません。傷みやすい食品を保冷せず2時間以上置いた場合は廃棄し、32℃を超える暑さでは1時間を目安にします。

筋トレと食事も一緒に考える

遅番の前に筋トレをするなら、終わってから自宅で主な食事を取れます。早番の後にジムへ行くなら、消化する時間を取って食べ慣れた軽食を挟むと、強い空腹で始めずに済みます。朝のトレーニング前の食事や、遅い夕食の記事も参考になります。

夜勤明けは睡眠を先にしても構いません。連続勤務が始まる前の、比較的元気な時間に調理しておくと楽です。最初は2勤務分で十分。慣れてから量を増やしたり、もう1種類作ったりしましょう。

次の出勤を少し楽にする

空の保冷バッグを仕事の荷物の横に置き、料理は冷蔵庫に残しておきます。準備の合図は見える場所にあり、食事は冷たいままです。箸やスプーン、ナプキンは先にバッグへ入れられます。

2勤務試すと、欲しかったものが分かってきます。もう少し大きな量、歯ごたえ、冷たくてもおいしい料理など、その部分だけ変えてみてください。作り置きは休憩を楽しみに変え、仕事の後の時間に余裕を作るためのものです。