曜日よりA・Bの順番を残す
まず7〜9日ほどの普段の勤務サイクルに2回の筋トレを置き、間に少なくとも1日は筋トレをしない日を入れます。シフトが出たら、ある程度眠った後に使える2つの時間を探します。AとBを書くのは、その後です。
8日サイクルは7日間の週とは違います。1サイクル2回は週2回より少し低い頻度ですが、最初の習慣にはなります。余裕が増えたら間隔を縮められます。毎週月曜にAへ戻すのではなく、Aの次にBを行う流れを保ちます。
各日のメニュー
あと2〜3回の余裕。短縮版は最初の3種目を本番1セットずつ。準備と休憩は保ちます。
A・約30〜40分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
B・約30〜40分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–10
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 8–12
- 休憩
- 2分
- セット
- 2
- 回数・時間
- 10–15
- 休憩
- 2分
早番・遅番・夜勤の具体例
例では6〜14時の早番2日、14〜22時の遅番2日、22〜翌6時の夜勤2日、その後2日の休みです。Aは3日目の午前、最初の遅番前に行います。Bは夜勤後の回復を待って8日目です。7日目は朝6時まで最後の夜勤があり、すでに休めた休日ではありません。
時刻は候補で、必ず守る予約ではありません。通勤、家族の予定、実際の睡眠も含めます。2回目の早番で疲れたからといって、就寝を遅らせてAを前倒ししません。8日目が埋まればBを次の適切な時間へ移し、その後Aを続けます。
| 日 | 勤務 | 筋トレ |
|---|---|---|
| 1 | 早番 6〜14時 | なし |
| 2 | 早番 6〜14時 | なし |
| 3 | 遅番 14〜22時 | 睡眠後、10時ごろにA |
| 4 | 遅番 14〜22時 | なし |
| 5 | 夜勤 22〜翌6時 | なし |
| 6 | 夜勤 22〜翌6時 | なし |
| 7 | 最後の夜勤が6時に終了 | 睡眠と回復 |
| 8 | 休日 | 回復していれば午前の遅めにB |
慣れた動作で2つのメニュー
各メニューは4種目を2セットずつ。軽い準備とセット間2分の休憩を含め、30〜40分ほどです。終わりにあと2〜3回丁寧にできる余裕を残します。前回の記録と今日の調子の両方から重量を選びます。
Aはレッグプレス、Bはダンベルのルーマニアンデッドリフトから始まります。後者は膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながらダンベルを脚の近くに保つ動作です。新しければ軽く教わりましょう。胸のプレスと引く種目で上半身を、カールやカーフで脚を補います。
時間がない日は15〜20分版
AまたはBの最初の3種目を残し、それぞれ本番1セットにします。軽い準備と通常の休憩は省きません。器具が空いていれば約15〜20分。休憩をどんどん削るのではなく、実施する種目とセットを減らします。
これは普通に目が覚めていて時間だけが足りない日の方法です。徹夜明けに重い物を持つための抜け道ではありません。強い眠気、動作の不安定さ、めまいがあれば筋トレは休みます。休息と安全な帰宅を優先してください。強い日中の眠気が繰り返す場合は医療機関に相談します。
夜勤明けは睡眠を先に確保する
夜勤後すぐの重いトレーニングが短い睡眠時間をさらに削るなら、配置を変えましょう。まず主な睡眠を確保します。起床後、次の勤務まで十分な時間があり、はっきり目が覚めているなら、その時間のほうが合う場合があります。
全員に最適な時刻はありません。運動後すぐは眠りにくい人もいるので、選んだ時間を数回の勤務で観察します。寝室はできるだけ暗く静かにし、睡眠を妨げられにくくします。カフェインは一時的に眠気を隠しても、失った睡眠を取り戻すものではありません。
似た条件の記録を比べる
Aは前のA、Bは前のBと比較します。「早番後」「遅番前」「最初の休日」などを短く添えると、特定の勤務で重く感じやすいか見えます。1回の不調でプランを作り直す必要はありません。
回数の上限に達してあと2回ほど余裕があるなら、次の同じメニューで少し重量を増やします。忙しい勤務のまとまりでは重量を維持し、必要なら1セット減らします。シフトが変わるたびに全種目を替えると比較しにくくなります。
食事も簡単に用意しておく
選んだ時間に向けて、食べ慣れた簡単な食事や軽食を用意します。交代勤務の作り置きガイドでは、変わる休憩と食品の冷却を扱っています。長い勤務の後に新しい料理と新しい筋トレを同時に覚える必要はありません。
LiftPalではA・B、重量、回数、勤務の短いメモから始められます。2〜3サイクルで実際に使える時間が分かってきます。合う枠は残し、ほかを動かしても、トレーニングの順番と積み重ねた記録は保てます。
ツールを使う
あわせて読む
出典
- ACSM (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults ↗
- HSE: Hints and tips for shift-workers ↗
- NIOSH: Fatigue and work ↗
ready made / Pexels · Pexels License · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。
Dziana Hasanbekava / Pexels · Pexels License · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。
Scott Webb / Pexels · Pexels License · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。