계획과 발전

교대근무 근력운동: 바뀌는 근무표에 맞춘 A/B 계획

근무 시간은 계속 바뀌는데 운동 계획은 늘 같은 요일을 요구하나요? A와 B를 순서대로 이어가는 방법이 있습니다. 한 근무 주기 전체를 보며 두 번의 운동과 수면을 어디에 둘지 정해보세요.

업데이트 2026. 10. 9.5 분 읽기

요일 대신 A/B 순서를 유지하세요

보통 7~9일 정도인 근무 주기에 두 번의 근력운동을 넣고, 사이에 최소 하루는 근력운동을 쉬게 합니다. 근무표가 나오면 먼저 어느 정도 잠을 잔 뒤 쓸 수 있는 두 시간을 찾으세요. A와 B는 그다음에 적습니다.

8일 주기는 7일인 한 주와 같지 않습니다. 주기당 두 번은 주 2회보다 조금 낮은 빈도지만 시작 루틴이 될 수 있어요. 여유가 생기면 간격을 줄일 수 있습니다. 매주 월요일마다 A로 초기화하지 말고 A 다음 B의 순서를 유지하세요.

운동 구성

두세 번의 여유를 남깁니다. 짧게 할 때는 첫 세 종목을 한 세트씩, 준비와 휴식은 그대로 둡니다.

A · 약 30~40분

레그 프레스
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2분
머신 체스트 프레스
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2분
머신 로우
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2분
시티드 레그 컬
세트
2
반복 / 시간
10–15
휴식
2분

B · 약 30~40분

덤벨 루마니안 데드리프트
세트
2
반복 / 시간
8–10
휴식
2분
랫풀다운
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2분
머신 체스트 프레스
세트
2
반복 / 시간
8–12
휴식
2분
시티드 카프 레이즈
세트
2
반복 / 시간
10–15
휴식
2분

오전·오후·야간 근무의 실제 예시

예시는 오전 6~14시 이틀, 오후 14~22시 이틀, 야간 22~다음 날 6시 이틀, 그리고 이틀 휴무입니다. A는 첫 오후 근무가 있는 3일째 오전에 둡니다. B는 야간 근무 후 회복한 8일째입니다. 7일째는 마지막 야간이 오전 6시에 끝나는 날이므로 이미 푹 쉰 휴일은 아닙니다.

표의 시간은 가능한 후보이지 꼭 지켜야 할 예약이 아닙니다. 출퇴근, 돌봄, 실제 수면을 함께 넣으세요. 두 번째 오전 근무로 지쳤다면 취침을 늦춰 A를 당기지 않습니다. 8일째가 바빠지면 B를 다음 적절한 시간에 하고 그다음 A로 이어갑니다.

날	근무	근력운동
1	오전 06~14시	없음
2	오전 06~14시	없음
3	오후 14~22시	수면 후 오전 10시쯤 A
4	오후 14~22시	없음
5	야간 22~다음 날 06시	없음
6	야간 22~다음 날 06시	없음
7	마지막 야간이 06시에 끝남	수면과 회복
8	휴무	회복됐다면 오전 늦게 B

익숙한 움직임으로 두 루틴

각 루틴은 네 종목을 두 세트씩 합니다. 가벼운 준비와 세트 사이 2분 휴식을 포함해 약 30~40분입니다. 끝났을 때 두세 번 더 깔끔하게 할 여유를 남기세요. 지난 기록과 오늘 상태를 함께 보고 무게를 정합니다.

A는 레그프레스, B는 덤벨 루마니안 데드리프트로 시작합니다. 후자는 무릎을 살짝 굽혀 엉덩이를 뒤로 보내고 덤벨을 다리 가까이 유지하는 동작입니다. 새롭다면 가볍게 배우세요. 가슴 밀기와 당기기로 상체를, 컬이나 카프레이즈로 다리를 보완합니다.

시간이 없을 때는 15~20분 버전

A나 B의 첫 세 종목만 남기고 각 한 세트씩 합니다. 가벼운 준비와 정상적인 휴식은 그대로 둡니다. 기구가 비어 있다면 약 15~20분이 걸립니다. 쉬는 시간을 계속 줄이는 대신 운동 종류와 세트 수를 줄이는 방식입니다.

이 버전은 평소처럼 깨어 있지만 시간이 부족할 때 쓰는 방법입니다. 밤을 새운 뒤 무거운 운동을 강행하는 수단은 아니에요. 심한 졸음, 불안정한 협응, 어지럼증이 있으면 근력운동은 쉽니다. 휴식과 안전한 귀가가 우선입니다. 심한 주간 졸음이 반복되면 진료를 받아보세요.