Ernährung

Gesund essen im Alltag: einfache Mahlzeiten und gute Vorräte

Du möchtest ausgewogener essen, ohne jeden Abend lange in der Küche zu stehen? Hier erfährst du, wie du aus vertrauten Zutaten sättigende Mahlzeiten machst, beim Einkauf den Überblick behältst und auch an Trainingstagen gut versorgt bist.

Aktualisiert 09.10.20263 Min. Lesezeit

So wird aus deinem Lieblingsgericht eine ausgewogene Mahlzeit

Kartoffeln mit Ei und Spinat, Reis mit Bohnen und Paprika oder Vollkornbrot mit Hummus und Tomaten: Ausgewogenes Essen kann aus vertrauten Zutaten bestehen. Kartoffeln, Reis und Brot liefern Energie. Ei, Bohnen und Hummus bringen Protein mit, das dein Körper unter anderem für seine Muskeln braucht. Gemüse ergänzt Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du solche Zutaten über die Woche abwechselst, kommt Vielfalt auf den Teller.

Wie viel auf deinen Teller gehört

Eine Mahlzeit soll dich angenehm satt machen und zu deinem Tag passen. Nach einem langen Spaziergang oder vor einem anstrengenden Training darf die Portion größer ausfallen. Wirst du kurz nach dem Essen wieder hungrig, war vielleicht die gesamte Mahlzeit zu klein. Etwas mehr vom Gericht oder eine Beilage kann helfen. Öl, Nüsse und Samen bringen Geschmack und Fette mit; die Menge richtet sich danach, was bereits im Essen steckt.

Eine Mahlzeit gezielt ergänzen

Nimm ein Gericht, das du ohnehin gern isst. Ergänze, was darin fehlt, und passe die Menge an Hunger und Trainingstag an. Die folgenden Kombinationen sind Beispiele ohne festes Kalorienziel. Bohnen und Linsen liefern sowohl Kohlenhydrate als auch Protein; die Lebensmittelgruppen überschneiden sich also.

Mahlzeit	Sinnvolle Ergänzung	Für den Alltag
Nudeln mit Tomatensoße	Linsen oder Tofu und Gemüse dazugeben	Mehr Soße kochen und eine Portion für späte Trainingstage einfrieren.
Brot zum Mittagessen	Ei oder Hummus, Tomaten und Obst ergänzen	Wenn du bald wieder hungrig bist, prüfe die Größe der ganzen Mahlzeit.
Eine bestellte Reisschale	Proteinquelle, Gemüse und eine Soße nach Geschmack wählen	Eine vertraute Bestellung kann Tage erleichtern, an denen Kochen nicht klappt.

Ausreichend essen, wenn du trainierst

Wer abends trainiert und mittags nur einen kleinen Salat isst, kommt möglicherweise hungrig ins Gym. Ergänze dann beispielsweise Brot und Linsen zum Salat oder plane einen Snack ein. Eine Banane mit Joghurt ist schnell vorbereitet. Häufige Erschöpfung, ausbleibende Menstruation oder unbeabsichtigter Gewichtsverlust gehören medizinisch abgeklärt; mehr Disziplin beim Essen ist darauf keine passende Antwort.

Ein Einkauf für mehrere Gerichte

Mit Haferflocken, Kartoffeln oder Reis, Bohnen, Eiern oder Tofu und etwas Obst lässt sich bereits viel kombinieren. Tiefkühlgemüse und Hülsenfrüchte aus der Dose sparen Arbeit. Prüfe bei Produkten, die du häufig kaufst, Zutaten und Nährwertangaben. Die Aufschrift „Fitness“ sagt wenig darüber aus, wie gut ein Produkt in deine Mahlzeit passt.

Nährwertangaben für deine Portion ausrechnen

Auf dem Etikett stehen meist Werte je 100 Gramm oder 100 Milliliter. Für deine Portion multiplizierst du den Wert mit der Portionsmenge und teilst durch 100. Die folgenden Zahlen sind Rechenbeispiele, keine Angaben zu bestimmten Marken.

Vergleiche zunächst ähnliche Produkte je 100 Gramm, danach die Menge, die du tatsächlich isst. Die Zeile ‚davon Zucker‘ umfasst auch natürlich vorkommenden Zucker; daraus kannst du nicht die zugesetzte Menge ablesen. Bei einer Suppe helfen außerdem die Zutaten: Enthält sie Bohnen oder Linsen, und brauchst du Brot dazu, damit das Mittagessen satt macht?

Beispiel auf dem Etikett	Deine Portion	In dieser Portion
Joghurt: 8 g Protein je 100 g	150 g	12 g Protein
Suppe: 0,7 g Salz je 100 g	400 g	2,8 g Salz
Getränk: 9 g Zucker je 100 ml	250 ml	22,5 g Zucker

Mach dir die schwierigste Mahlzeit leichter

Vielleicht ist es das Frühstück, das morgens immer ausfällt, oder das Abendessen nach dem Gym. Genau dort lohnt sich eine kleine Vorbereitung: Haferflocken am Vorabend anrühren, eine Portion Soße einfrieren oder Brot und Hummus bereithalten. Fang mit dem Essen an, das dir am meisten Stress erspart. Bei Allergien, Erkrankungen oder besonderen Lebensphasen kann eine Ernährungsberatung helfen, die Auswahl passend zu gestalten.