Turkish get-up: alzarsi da terra passo per passo

Cosa alleni con questo esercizio

Il get-up collega posizione sdraiata, seduta, in ginocchio e in piedi mentre un braccio sostiene il peso. Spalle e busto coordinano l'appoggio e anche e gambe portano il corpo attraverso le fasi.

Il valore principale è la sequenza controllata. Impara senza carico e cura il ritorno quanto la salita. Tempo e concentrazione lo rendono più adatto alla pratica tecnica che a una gara di ripetizioni.

Turkish get-up

Un peso tenuto trasforma il passaggio da terra a in piedi in coordinazione di tutto il corpo. È utile per sostenere una posizione mentre il corpo cambia appoggi. Impara ogni fase senza carico; aumenta il peso dopo aver controllato entrambe le direzioni.

1. Impara prima ogni passaggio senza peso.
2. Da sdraiato con un ginocchio piegato e il braccio dello stesso lato alzato, passa su gomito e mano, solleva il bacino, porta la gamba in mezzo inginocchio e alzati; torna lentamente col braccio verticale.

I punti chiave della tecnica

Dividi in appoggio sul gomito, mano, passaggio gamba, mezzo inginocchio e in piedi. Pausa a ogni fase; se il braccio perde stabilità, torna all'appoggio precedente.

Da dove iniziare e come progredire

Impara senza peso o con oggetto leggero. Pratica fino all'appoggio sulla mano prima di caricare l'intero gesto.

Dove inserirlo nel tuo allenamento

Una o due ripetizioni calme per lato lasciano tempo a ogni passo. Libera lo spazio e pratica anche il ritorno. Se un passaggio è instabile, allenalo prima di caricare tutto il movimento.

Preparati con serie più facili prima di queste serie allenanti.