Turkish Get-up lernen: vom Boden zum Stehen mit einer Kettlebell

Was du damit trainierst

Beim Turkish Get-up verbindest du Liegen, Sitzen, Knien und Stehen, während ein Arm eine Last über sich hält. Schultern und Rumpf koordinieren die Stütze, während Beine und Hüfte den Körper durch die einzelnen Positionen bewegen.

Der Nutzen liegt besonders im kontrollierten Verbinden dieser Schritte. Lerne sie zuerst ohne Gewicht und führe den Rückweg ebenso bewusst aus. Wegen der nötigen Konzentration passt die Übung besser zu Technikarbeit als zu einem schnellen Wiederholungswettlauf.

Turkish Get-Up

Eine gehaltene Last macht den Wechsel vom Boden zum Stand zur Koordinationsaufgabe für den ganzen Körper. Das ist sinnvoll, wenn du Stützen bei wechselnder Körperposition üben möchtest. Beginne unbelastet mit einzelnen Abschnitten; mehr Gewicht folgt erst nach zuverlässiger Bewegung in beide Richtungen.

1. Übe jede Übergangsphase zuerst ohne Gewicht.
2. Starte liegend mit einem gebeugten Knie und gleichseitig erhobenem Arm, rolle auf Ellbogen und Hand, hebe das Becken, führe das Bein in den Halbkniestand und stehe auf; kehre bei senkrechtem Arm langsam zurück.

Die wichtigsten Technikpunkte

Teile das Aufstehen in Rollen zum Ellenbogen, Handstütz, Beinwechsel, Halbkniestand und Aufstehen. Pausiere an jeder Position. Wird der tragende Arm instabil, kehre zur letzten sicheren Stütze zurück.

Leichter beginnen, gezielt steigern

Lerne die Reihenfolge zunächst ohne Gewicht oder mit einem leichten Gegenstand. Teilwiederholungen bis zum Handstütz sind sinnvoll, bevor du den ganzen Ablauf belastest.

So baust du die Übung ins Training ein

Ein bis zwei ruhige Wiederholungen je Seite geben dir Zeit für die einzelnen Schritte. Wähle einen freien Platz und übe auch den Rückweg. Wenn ein Übergang noch wackelt, bleibe bei diesem Abschnitt, bevor du den ganzen Ablauf schwerer machst.

Vor den Arbeitssätzen wärmst du dich mit leichteren Sätzen auf.