Perché il corpo ne ha bisogno
I grassi forniscono energia, fanno parte delle cellule e favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Alcuni acidi grassi arrivano dagli alimenti. Olio d’oliva in cucina, frutta secca a colazione e pesce in un pasto sono fonti diverse. Questa guida ti aiuta a scegliere quelle che usi abitualmente.
Saturi e insaturi
Questi termini descrivono la struttura chimica degli acidi grassi. Molti oli vegetali, noci e semi sono ricchi di grassi insaturi. Burro, carni grasse e altri alimenti animali contengono più saturi; anche il grasso di cocco ne contiene molti. Rivedere gli ingredienti frequenti aiuta a scegliere più spesso fonti insature.
Cambiare un ingrediente di un piatto abituale
Una ricetta conosciuta rende più facile ripetere il cambiamento. Sostituisci un ingrediente frequente e mantieni il resto simile. Oli, frutta secca, semi e creme apportano energia: aggiungerne diversi modifica anche la dimensione del pasto.
| Piatto abituale | Possibile modifica | Da considerare |
|---|---|---|
| Verdure cotte nel burro | Usare olio d’oliva o di colza | Adattare la quantità a padella e ricetta. |
| Pane con condimento ricco | Provare hummus e pomodoro alcuni giorni | Il pasto deve comunque saziare. |
| Avena senza aggiunte | Aggiungere poca frutta secca o semi | Mantenere yogurt o soia se forniscono le proteine. |
Un cambio concreto in cucina
Usa olio d’oliva o di colza per le verdure, aggiungi un po’ di frutta secca all’avena o prova hummus sul pane. Non occorre sommare molte fonti extra a ogni pasto. Parti da una ricetta conosciuta e sostituisci un ingrediente abituale con uno adatto al piatto e al tuo gusto.
Orientarsi tra gli omega-3
Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi. Noci, olio di lino e di colza forniscono soprattutto ALA; il pesce grasso apporta EPA e DHA. ALA significa acido alfa-linolenico. L’organismo ne converte solo piccole quantità negli altri due acidi grassi omega-3, EPA e DHA. Gli oli di alghe possono fornire direttamente DHA e, a seconda del prodotto, anche EPA: controlla le quantità in etichetta. Se valuti un integratore di olio di alghe, verifica necessità e possibili interazioni con farmaci. La pubblicità non giustifica dosi elevate.
Scegliere una fonte di grassi secondo l’uso
Decidi prima se ti serve un olio per cucinare, qualcosa da spalmare o un’aggiunta al pasto. Per gli ingredienti usati spesso, confronta i tipi di grassi. Vegetale non significa sempre prevalentemente insaturo: il grasso di cocco è un esempio.
I grassi saturi sono già compresi nei grassi totali indicati in etichetta. Non sommare le due voci. Se un alimento contiene 20 grammi di grassi per 100 grammi, una porzione da 30 grammi ne fornisce 6. Non occorre pesare ogni pasto. Fare il calcolo una volta aiuta a conoscere un prodotto nuovo e scegliere la porzione abituale.
| Cerchi… | Una scelta quotidiana | Cosa confrontare |
|---|---|---|
| Un olio per una ricetta abituale | Olio d’oliva o di colza | Controlla le indicazioni del produttore per la cottura prevista. |
| Qualcosa da aggiungere all’avena | Una piccola manciata di frutta a guscio o alcuni semi | Scegli una porzione gradita; una confezione grande non definisce la quantità. |
| Un’alternativa vegetale allo yogurt | Proteine, calcio e grassi | I prodotti a base di cocco, avena e soia possono essere molto diversi. |
Gusto e una porzione che ti faccia stare bene
L’olio insaporisce le verdure, le noci danno croccantezza alla colazione e una buona crema rende il pane più invitante. La quantità dipende dal pasto completo e dalla fame. Se un piatto ricco pesa durante l’allenamento, mangialo prima o dividi la porzione. Nella vita quotidiana contano soprattutto le fonti di grassi che usi più spesso.
