Зачем организму жиры
Жиры дают энергию, входят в состав клеток и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Некоторые жирные кислоты организм получает с пищей. Рапсовое масло для готовки, орехи на завтрак и рыба в основном приёме пищи служат разными источниками жиров. Разберёмся, как выбирать те продукты, которыми ты пользуешься регулярно.
Насыщенные и ненасыщенные
Эти названия описывают химическую структуру жирных кислот. Многие растительные масла, орехи и семена богаты ненасыщенными жирами. Сливочное масло, жирное мясо и некоторые другие животные продукты содержат больше насыщенных; их много и в кокосовом жире. Пересмотр частых ингредиентов помогает чаще выбирать ненасыщенные источники.
Заменить один ингредиент привычного блюда
Знакомый рецепт облегчает повторение. Замените часто используемый ингредиент, оставив остальное похожим. Масло, орехи, семена и пасты дают энергию; несколько добавок одновременно меняют и размер приёма пищи.
| Привычное блюдо | Возможная замена | Что учитывать |
|---|---|---|
| Овощи на сливочном масле | Использовать оливковое или рапсовое масло | Подобрать количество под сковороду и рецепт. |
| Хлеб с обильной начинкой | Иногда попробовать хумус с помидорами | Весь приём пищи должен оставаться сытным. |
| Овсянка без добавок | Добавить немного орехов или семян | Сохранить йогурт или сою, если они дают белок. |
Одна конкретная замена
Используйте оливковое или рапсовое масло для овощного блюда, добавьте немного орехов к овсянке или попробуйте хумус на хлебе. Каждый приём пищи не требует нескольких дополнительных источников жира. Возьмите знакомый рецепт и замените один регулярный ингредиент вариантом, подходящим по вкусу и способу приготовления.
Как различаются источники омега-3
Омега-3 объединяет несколько жирных кислот. Грецкие орехи, льняное и рапсовое масла дают главным образом АЛК; жирная рыба содержит ЭПК и ДГК. АЛК означает альфа-линоленовую кислоту. Организм превращает лишь небольшую её часть в две другие жирные кислоты омега-3, ЭПК и ДГК. Масла из водорослей могут напрямую давать ДГК, а некоторые продукты также ЭПК; смотрите их количество на этикетке. Если рассматриваете добавку из водорослей, уточните потребность и возможные взаимодействия с лекарствами. Реклама не является основанием для высоких доз.
Выбирайте источник жира под задачу
Сначала решите, что нужно: масло для готовки, намазка на хлеб или дополнение к еде. У часто используемых продуктов полезно сравнить состав жиров. Растительное происхождение не всегда означает преобладание ненасыщенных жирных кислот; кокосовый жир служит примером.
Насыщенные жиры уже входят в общее количество жира на этикетке. Складывать эти два числа не нужно. Если на 100 граммов приходится 20 граммов жира, в порции 30 граммов будет 6 граммов. Взвешивать каждую еду необязательно. Один расчёт помогает понять новый продукт и выбрать привычную порцию.
| Вам нужно… | Повседневный вариант | Что сравнить |
|---|---|---|
| Масло для привычного блюда | Оливковое или рапсовое масло | Указания производителя для выбранного способа приготовления. |
| Добавка к овсяной каше | Небольшая горсть орехов или немного семян | Выбирайте удобную порцию; большой пакет не равен одной порции. |
| Растительная альтернатива йогурту | Белок, кальций и жиры | Кокосовые, овсяные и соевые продукты могут сильно отличаться. |
Вкус и порция, с которой вам комфортно
Масло добавляет вкус овощам, орехи делают завтрак хрустящим, а хорошая намазка делает хлеб аппетитнее. Количество зависит от всей еды и вашего голода. Если сытный жирный обед тяжело ощущается на тренировке, поешьте раньше или разделите порцию. В повседневной жизни особенно важны источники жиров, которые вы используете часто.
