몸에 지방이 필요한 이유
지방은 에너지를 공급하고 세포를 구성하며 비타민 A·D·E·K의 흡수를 돕습니다. 음식으로 섭취해야 하는 지방산도 있습니다. 조리할 때 쓰는 카놀라유, 아침의 견과류, 한 끼의 생선은 서로 다른 지방 공급원입니다. 평소 자주 먹는 식품을 고르는 기준을 살펴보겠습니다.
포화와 불포화의 차이
이 말은 지방산의 화학적 구조를 설명합니다. 많은 식물성 기름, 견과류, 씨앗에는 불포화지방이 풍부합니다. 버터, 지방이 많은 고기 등에는 포화지방이 더 많고 코코넛 지방에도 많이 들어 있습니다. 자주 쓰는 재료를 점검하면 불포화지방 공급원을 더 자주 선택하기 쉽습니다.
익숙한 요리의 재료 하나 바꾸기
잘 아는 요리라면 변화를 반복하기 쉽습니다. 자주 쓰는 재료 하나를 바꾸고 나머지는 비슷하게 유지하세요. 기름, 견과류, 씨앗, 스프레드는 모두 에너지를 제공하므로 여러 가지를 추가하면 식사량도 달라집니다.
| 평소 음식 | 바꿔 볼 방법 | 생각할 점 |
|---|---|---|
| 버터로 볶은 채소 | 이 요리에 올리브유나 카놀라유 사용 | 팬과 조리법에 맞는 양 사용하기. |
| 토핑이 많은 빵 | 가끔 후무스와 토마토로 바꾸기 | 식사 전체가 충분히 만족스러워야 함. |
| 오트밀만 먹기 | 소량의 견과류나 씨앗 더하기 | 요거트나 두유 식품이 단백질원이라면 유지하기. |
요리에서 하나 바꿔 보기
채소 요리에 올리브유나 카놀라유를 쓰거나, 귀리에 견과류를 조금 넣거나, 빵에 후무스를 곁들일 수 있습니다. 매끼 여러 지방 공급원을 추가할 필요는 없습니다. 익숙한 요리에서 자주 쓰는 재료 하나를 맛과 조리 방식에 맞는 것으로 바꿔 보세요.
오메가3 공급원 구분하기
오메가3는 여러 지방산을 묶는 이름입니다. 호두, 아마씨유, 카놀라유는 주로 ALA를, 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA를 제공합니다. ALA는 알파리놀렌산의 약자입니다. 몸은 그중 소량만 다른 두 오메가3 지방산인 EPA와 DHA로 전환합니다. 조류유는 DHA를 직접 공급하며 제품에 따라 EPA도 포함하므로 표시된 각 성분의 함량을 확인하세요. 조류유 보충제를 고려한다면 실제 필요와 약물 상호작용을 확인하세요. 광고만 보고 고용량을 선택할 이유는 없습니다.
용도에 맞는 지방 식품 고르기
먼저 조리용 기름인지, 빵에 바를 것인지, 식사에 곁들일 것인지 정하세요. 자주 쓰는 재료는 지방의 종류도 비교해 볼 만합니다. 식물성이라고 언제나 불포화지방이 주성분인 것은 아닙니다. 코코넛 지방이 한 가지 예입니다.
표시된 포화지방은 이미 총지방에 포함됩니다. 두 숫자를 더하지 마세요. 100그램당 지방이 20그램인 식품을 30그램 먹으면 지방 섭취량은 6그램입니다. 매끼 무게를 잴 필요는 없습니다. 새 제품을 한 번 계산해 보면 평소 먹을 양을 정하는 데 도움이 됩니다.
| 필요한 것 | 일상에서 고를 수 있는 재료 | 비교할 점 |
|---|---|---|
| 평소 요리에 쓸 기름 | 카놀라유 또는 올리브유 | 해당 조리법에 맞는지 제품의 안내를 확인합니다. |
| 오트밀에 곁들일 재료 | 견과류 작은 한 줌 또는 씨앗 약간 | 맛있게 먹을 양을 고릅니다. 큰 봉지가 한 번 먹을 양은 아닙니다. |
| 식물성 요거트 대체품 | 단백질, 칼슘, 지방 비교 | 코코넛, 귀리, 콩 제품은 성분이 상당히 다를 수 있습니다. |
맛과 편안한 식사량 찾기
기름은 채소에 풍미를 더하고, 견과류는 아침에 씹는 맛을 주며, 좋아하는 스프레드는 빵을 더 맛있게 만듭니다. 적당한 양은 식사 전체와 배고픔에 따라 달라집니다. 기름진 식사가 운동 중 부담스럽다면 일찍 먹거나 나눠 먹어보세요. 평소 자주 쓰는 지방 공급원부터 생각하면 고르기 쉽습니다.
