비타민마다 역할이 다릅니다
비타민은 서로 다른 물질을 묶는 말입니다. B12는 신경과 혈액 생성에, D는 뼈 대사 등에 관여합니다. 제품에 활력을 강조하는 문구가 있어도 이미 충분히 섭취하는 사람이 더 먹으면 힘이나 집중력이 높아진다는 뜻은 아닙니다. 확인된 결핍을 보충하는 상황은 별도로 생각해야 합니다.
일주일 동안 다양한 식품 먹기
일주일에 걸쳐 여러 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 단백질 식품을 조합하세요. 아침에는 베리류, 점심에는 당근과 콩 요리, 저녁에는 잎채소를 곁들이는 식입니다. 좋아하는 식품 두세 가지를 바로 사용할 수 있게 준비해 두세요. 장을 보거나 손질할 시간이 부족한 날에는 냉동 채소가 도움이 됩니다.
일상 음식에서 비타민 찾기
영양 섭취 기준은 일정 기간의 평소 섭취량에 관한 것입니다. 혈액검사 결과나 보충제 복용량이 아닙니다. 나이와 생애 단계에 따라 달라지고 국가별 기준에도 차이가 있을 수 있습니다. 자신에게 해당하는 권고를 사용하세요.
| 비타민 | 식품 예시 | 확인할 점 |
|---|---|---|
| C | 파프리카, 감귤류, 브로콜리 | 어느 끼니에 과일이나 채소를 더할 수 있을까? |
| 엽산 | 콩류, 렌틸콩, 잎채소 | 한 주에 다양한 식물성 식품 먹기. |
| B12 | 동물성 식품 또는 확실히 강화된 식품 | 비건 식단에는 신뢰할 공급원이 필요하며 강화하지 않은 식물성 식품만으로는 부족함. |
| D | 기름진 생선과 일부 강화 식품 | 음식은 개인 상황의 일부이며 다른 조건도 고려. |
비건 식사에서 B12 계획하기
영양 강화되지 않은 식물성 식품은 믿을 만한 B12 공급원이 아닙니다. 비건 식사는 적절한 보충제와 필요에 따른 강화 식품으로 확실한 공급을 계획해야 합니다. 개인에게 맞는 방법은 전문가와 상담하세요. 해조류, 발효 식품, 가끔 마시는 강화 음료만으로 충분하다고 가정하지 말고 표시를 확인합니다.
비타민 D는 개인 조건도 중요합니다
피부가 자외선을 받으면 몸은 비타민 D를 만들 수 있습니다. 계절, 지역, 개인 조건에 따라 달라지므로 모두에게 같은 안전한 햇빛 노출 시간을 정할 수는 없습니다. 검사나 보충이 유용한지는 상황에 달려 있습니다. 구체적인 이유 없이 높은 용량을 먹으면 해로울 수 있습니다.
추가 제품이 채울 필요가 있는지 확인하기
현재 먹는 강화 식품과 보충제를 적어 보세요. 종합비타민, 스포츠음료, 별도 알약에 같은 영양소가 겹칠 수 있습니다. 하루 분량과 단위를 확인하세요. mg과 µg은 다르며 높은 표시 비율이 개인 필요량을 증명하지 않습니다.
제한적인 식단, 임신 계획, 흡수 장애, 일부 약물은 구체적인 상담이 필요할 수 있습니다. 표시를 전문가에게 보여 주고 무엇을 왜, 얼마나 오래 보충하며 어떻게 확인할지 물어보세요. 피로만으로 특정 비타민 결핍을 판단할 수 없습니다.
상담할 때 제품도 함께 가져가기
결핍이 의심된다면 복용 중인 보충제와 제품 표시를 의료진이나 영양 전문가에게 보여주세요. 중복 성분과 실제로 필요한 보충을 파악하기 쉬워집니다. 임신 중이거나 질환 또는 복용 약이 있다면 특히 중요합니다. 오래가는 피로에는 여러 원인이 있어, 비타민을 무작정 늘려도 원인을 찾기 어렵습니다.
