칼슘 공급원 확인하기
칼슘은 뼈와 치아의 재료이며 근육과 신경 작용에도 관여합니다. 유제품, 칼슘 강화 식물성 대안, 일부 미네랄워터가 공급원이 될 수 있습니다. 두부는 제조 방법에 따라 함량이 달라집니다. 모든 식물성 음료나 두부가 비슷하다고 보지 말고 영양정보를 확인하세요.
철과 산소 운반
철은 혈액에서 산소를 운반하는 헤모글로빈에 필요합니다. 콩류, 고기, 일부 곡물 식품도 섭취에 기여합니다. 렌틸콩에 파프리카를 곁들이면 식물성 철과 비타민 C를 함께 먹을 수 있습니다. 월경량이 많거나 피로가 지속되면 진료를 고려하세요. 증상만으로 철 결핍을 확정할 수는 없습니다.
증상을 해석하기 전에 음식 살펴보기
미네랄마다 기능, 공급 식품, 섭취 기준이 다릅니다. 월경, 나이, 임신, 질환에 따라 판단도 달라질 수 있습니다. 경련이나 힘든 운동 한 번으로 특정 결핍을 알아낼 수는 없습니다.
| 미네랄 | 공급 식품 | 실천할 점 |
|---|---|---|
| 철 | 렌틸콩, 콩류, 고기, 강화 식품 | 콩 요리에 비타민 C가 있는 파프리카나 과일 곁들이기. |
| 칼슘 | 유제품, 칼슘 강화 식물성 음료, 일부 두부 | 모든 식물성 음료가 강화된 것은 아니므로 표시 확인. |
| 마그네슘 | 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 | 스포츠 분말 하나보다 여러 끼니 살펴보기. |
| 요오드 | 요오드 첨가 소금, 유제품이나 해산물 등 | 국가와 식생활에 따라 공급원이 다르며 천일염이라고 자동으로 요오드가 첨가되지는 않음. |
아침 식사에서도 찾을 수 있는 마그네슘
견과류를 넣은 오트밀, 통곡물빵, 콩 요리는 마그네슘을 공급합니다. 마그네슘은 대사와 근육 및 신경 기능에 관여합니다. 다만 경련 한 번만으로 부족을 알 수는 없습니다. 증상이 반복되면 평가를 받아보세요. 보충제로 많은 양을 먹으면 설사 같은 문제가 생길 수 있습니다.
땀과 전해질
전해질은 물에 녹아 전하를 띠는 무기질이며 나트륨 등이 포함됩니다. 땀으로 물과 전해질이 손실됩니다. 길거나 덥거나 땀이 많이 나는 운동에서는 계획적인 보충이 중요해질 수 있습니다. 짧은 운동에 분말 제품이 자동으로 필요한 것은 아니며, 시간과 환경, 나머지 식사도 함께 고려합니다.
한 번 먹는 양을 표시로 계산하기
음료 100 ml에 칼슘 120 mg이라고 적혀 있다면 250 ml에는 300 mg이 있습니다. 그 제품에 대한 계산이며 마실 잔 수를 정하는 처방이 아닙니다. 나머지 식사와 연령별 기준도 고려하세요. 제조사가 흔들도록 안내하면 따릅니다.
결핍이 확인되면 보충과 함께 원인을 논의해야 합니다. 철 섭취, 출혈, 장 흡수는 다른 문제입니다. 이유를 확인하지 않고 계속 보충제를 먹으면 배경 문제를 놓칠 수 있습니다. 약과 보충제 목록을 의료진이나 약사에게 보여 주세요.
분명한 이유에 맞춰 보충하기
며칠 동안 자주 먹는 음식과 보충제를 적으면 영양 상담에 도움이 됩니다. 하지만 목록만으로 결핍을 진단할 수는 없습니다. 특히 철은 의심만으로 고용량을 복용하지 마세요. 확인된 결핍은 원인, 용량, 추적 검사를 함께 살펴야 합니다. 철 보충제는 어린이 손이 닿지 않게 보관합니다.
