Fuentes fiables de calcio
El calcio contribuye a huesos y dientes y participa en procesos musculares y nerviosos. Lácteos, alternativas vegetales enriquecidas y algunas aguas minerales pueden aportarlo. En el tofu depende del proceso de fabricación. Revisa la etiqueta: las distintas bebidas vegetales y variedades de tofu no tienen necesariamente cantidades parecidas.
Hierro y transporte de oxígeno
El hierro participa en la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Legumbres, carne y algunos cereales pueden contribuir a la ingesta. Lentejas con pimiento combinan hierro vegetal y vitamina C. Menstruaciones abundantes o agotamiento persistente pueden justificar una consulta médica; por sí solos no demuestran una carencia.
Revisar los alimentos antes de interpretar síntomas
Los minerales tienen funciones, fuentes y referencias distintas. Menstruación, edad, embarazo y enfermedades pueden cambiar la valoración. Un calambre o un entrenamiento flojo no permiten identificar una carencia.
| Mineral | Fuentes | Detalle práctico |
|---|---|---|
| Hierro | Lentejas, alubias, carne y alimentos enriquecidos | Combinar legumbres con pimiento o fruta rica en vitamina C. |
| Calcio | Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas y algunos tofus | Comprobar la etiqueta: no todas las bebidas vegetales aportan calcio. |
| Magnesio | Integrales, legumbres, frutos secos y semillas | Pensar en varias comidas, no solo en un polvo deportivo. |
| Yodo | Sal yodada y, según la dieta, lácteos o pescado marino | La sal marina no está necesariamente yodada. |
El magnesio también está en el desayuno
La avena con frutos secos, el pan integral y los platos de legumbres aportan magnesio. Participa en el metabolismo y en el funcionamiento de músculos y nervios. Un calambre no basta para saber si falta. Los síntomas repetidos merecen valoración; dosis altas en suplementos pueden causar diarrea y otros problemas.
Electrolitos cuando se suda mucho
Los electrolitos son minerales disueltos con carga eléctrica, entre ellos el sodio. Al sudar se pierde agua y electrolitos. Reponerlos de forma planificada puede importar en esfuerzos largos, calurosos o muy sudorosos. Una sesión breve no exige automáticamente un preparado. Hay que considerar duración, ambiente y alimentación habitual.
Calcular lo que aporta una porción
Si una bebida indica 120 mg de calcio por 100 ml, un vaso de 250 ml aporta 300 mg. Es una cuenta para ese producto, no una indicación de cuántos vasos tomar. Considera el resto de la dieta y la referencia para tu edad. Agita el envase si lo indica el fabricante.
Ante una carencia confirmada, hay que revisar la causa además del tratamiento. Ingesta de hierro, pérdida de sangre y absorción intestinal son cuestiones distintas. Tomar un producto indefinidamente sin aclarar el motivo puede dejar el problema de fondo sin atender. Lleva una lista de medicamentos y suplementos a la consulta.
Suplementos con un motivo concreto
Haz una lista de alimentos y suplementos que consumes durante unos días. Puede ayudar en una consulta de nutrición, aunque no diagnostica déficits. Evita dosis elevadas de hierro por sospecha propia. Cuando se confirma una carencia, deben abordarse causa, dosis y seguimiento. Guarda los preparados de hierro fuera del alcance de los niños.
