食事と栄養

必要なビタミンは食事でとれる？食品とサプリの基本

今の食事でビタミンが足りているか気になりませんか。主な食品源を紹介し、ヴィーガンの食事でB12が特に重要な理由、ビタミンDやサプリメントを考えるときのポイントを説明します。

更新日 2026/10/083 分で読めます

ビタミンごとに役割が違う

ビタミンは複数の物質をまとめた呼び名です。例えばB12は神経や血液を作る働きに、Dは骨の代謝などに関係します。製品に活力をうたう表示があっても、すでに十分取れている人が追加すれば力や集中力が上がるとは限りません。不足が確認されている場合の補充とは区別して考えます。

1週間を通して、野菜や果物、全粒穀物、豆類、たんぱく質源を組み合わせましょう。朝食にベリー類、昼食ににんじんと豆料理、夕食に葉物野菜を添えるといった形です。好きなものを2〜3種類、使いやすい状態で置いておくと続けやすくなります。買い物や下ごしらえの時間が取れない日は、冷凍野菜が役立ちます。

摂取基準は、ある程度の期間にわたる普段の摂取量を考えるものです。血液検査の結果やサプリメントの用量ではありません。年齢やライフステージで変わり、国の基準が異なる場合もあります。自分に該当する基準を使いましょう。

ビタミン	食品の例	確認すること
C	パプリカ、柑橘類、ブロッコリー	どの食事に野菜や果物を足せるか。
葉酸	豆類、レンズ豆、葉野菜	一週間でさまざまな植物性食品を食べる。
B12	動物性食品や確実に強化された食品	ヴィーガンでは信頼できる供給源を用意する。強化していない植物性食品だけでは足りない。
D	脂の多い魚や一部の強化食品	食事以外の個人の条件も関わる。

栄養強化されていない植物性食品は、信頼できるB12供給源になりません。ヴィーガンの食事では適切なサプリメントや、必要に応じて栄養強化食品で確実に供給する計画が必要です。専門家に個別の方法を相談しましょう。海藻、発酵食品、たまに飲む強化飲料で十分とは決めつけず、表示を確認します。

皮膚に紫外線が当たると、体はビタミンDを作れます。季節、地域、個人の条件で変わるため、全員に同じ安全な日光浴時間を決めることはできません。検査や補充が役立つかは状況によります。具体的な理由なく高用量を取ると害になる場合があります。

使っている強化食品やサプリメントを書き出します。マルチビタミン、スポーツ飲料、単体の錠剤で同じ栄養素が重なる場合があります。一日量と単位を確認しましょう。mgとµgは別の単位で、表示の割合が高くても個人の必要量は分かりません。

限られた食事、妊娠の計画、吸収に関わる病気、一部の薬では具体的な相談が必要です。表示を専門家に見せ、何を、なぜ、いつまで補い、どう確認するのか聞きましょう。疲れだけで特定のビタミン不足は判断できません。

不足が気になる場合は、使っているサプリメントと表示を医師や管理栄養士に見せましょう。成分の重複や、何を補う必要があるかを話しやすくなります。妊娠中、病気がある場合、薬を使っている場合は特に大切です。長引く疲れにはさまざまな原因があり、やみくもにビタミンを増やしても原因は分かりません。