食事と栄養

体に必要な脂質とは？油・ナッツ・オメガ3の選び方

オリーブオイル、バター、ナッツ、ココナッツオイルは、それぞれ脂肪酸の構成が違います。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを知り、普段の料理で選びやすい食品やオメガ3の基本を学びましょう。

更新日 2026/10/083 分で読めます

体が脂質を必要とする理由

脂質はエネルギーを供給し、細胞の構成要素になり、ビタミンA・D・E・Kの吸収を助けます。食事から取る必要がある脂肪酸もあります。調理の菜種油、朝食のナッツ、主菜の魚など、食材によって取れる脂質は異なります。普段使う食品を選ぶための基本を見ていきましょう。

飽和と不飽和の違い

この言葉は脂肪酸の化学的な構造を表します。多くの植物油、ナッツ、種子には不飽和脂肪酸が多く含まれます。バター、脂の多い肉などには飽和脂肪酸が多く、ココナッツ油にも多く含まれます。よく使う食材を見直すと、不飽和脂肪酸の供給源を取り入れやすくなります。

いつもの料理の材料を一つ変える

食べ慣れた料理なら変更を続けやすくなります。よく使う材料を一つ置き換え、ほかは大きく変えません。油、ナッツ、種、ペーストはどれもエネルギーを含み、複数を足せば食事量も変わります。

いつもの料理	変え方の例	考える点
バターで炒める野菜	この料理にはオリーブ油や菜種油を使う	フライパンとレシピに合う量にする。
具の多いパン	ときどきフムスとトマトを試す	食事全体として満足できる内容を保つ。
オートミールのみ	少量のナッツや種を加える	ヨーグルトや豆乳食品がたんぱく源なら残す。

料理で一つ置き換えてみる

野菜料理にオリーブ油や菜種油を使う、オートミールに少量のナッツを加える、パンにフムスを塗るなどが例です。毎食、いくつもの脂質源を追加する必要はありません。いつも作る料理から、味と調理法に合う材料を一つ選んで変えてみましょう。

オメガ3の供給源を区別する

オメガ3は脂肪酸のグループです。くるみ、亜麻仁油、菜種油は主にALAを、脂の多い魚はEPAとDHAを供給します。ALAはα-リノレン酸の略です。体内ではその一部が別のオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAに変わりますが、変換される量はわずかです。藻類由来の油はDHAを直接補う供給源となり、製品によってはEPAも含むため、表示でそれぞれの量を確認します。魚を食べず藻類由来の油のサプリメントを考えるなら、必要性や薬との相互作用を確認します。広告だけを理由に高用量を使うことは避けましょう。

用途に合う脂質源を選ぶ

まず、調理用の油なのか、パンに塗るものなのか、食事に添えるものなのかを考えます。よく使う食材は、含まれる脂肪酸の種類を比べてみましょう。植物性でも、不飽和脂肪酸が多いとは限りません。ココナッツの油脂はその一例です。

飽和脂肪酸が表示されている場合、その量はすでに総脂質に含まれています。両方を足す必要はありません。100グラム当たり脂質20グラムなら、30グラム食べたときの脂質は6グラムです。毎食量る必要はなく、新しい商品を一度計算してみると、普段の量を決めやすくなります。

選びたいもの	普段使いの例	比べるポイント
いつもの料理に使う油	なたね油・キャノーラ油、オリーブ油	予定している調理方法に使えるか、商品の説明を確認。
オートミールに添えるもの	小さなひとつかみのナッツや少量の種	好みの量を決めます。大袋全体が1食分ではありません。
植物性のヨーグルト代替品	たんぱく質、カルシウム、脂質を比較	ココナッツ、オーツ、豆乳を原料にした商品では内容が異なります。