Para qué necesita grasa el organismo
Las grasas aportan energía, forman parte de las células y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K. Algunos ácidos grasos se obtienen de los alimentos. El aceite de oliva al cocinar, los frutos secos en el desayuno o el pescado en una comida son fuentes distintas. Esta guía te ayuda a elegir las que usas habitualmente.
Saturadas e insaturadas
Estos términos describen la estructura química de los ácidos grasos. Muchos aceites vegetales, frutos secos y semillas contienen abundantes grasas insaturadas. La mantequilla, las carnes grasas y otros alimentos animales contienen más saturadas; la grasa de coco también es rica en ellas. Revisar ingredientes habituales facilita elegir más fuentes insaturadas.
Cambiar un ingrediente del plato habitual
Mantener un plato conocido facilita repetir el cambio. Sustituye un ingrediente frecuente y deja el resto parecido. Aceites, frutos secos, semillas y cremas aportan energía; añadir varios a la vez también cambia el tamaño de la comida.
| Plato habitual | Cambio posible | Qué mantener presente |
|---|---|---|
| Verduras hechas con mantequilla | Usar aceite de oliva o colza | Ajustar la cantidad a la sartén y a la receta. |
| Pan con un relleno abundante | Probar hummus y tomate algunos días | El conjunto debe seguir siendo una comida satisfactoria. |
| Avena sola | Añadir una pequeña porción de frutos secos o semillas | Conservar yogur o soja si son la fuente principal de proteína. |
Cambios concretos en la cocina
Usa aceite de oliva o colza para verduras, añade algunos frutos secos a la avena o prueba hummus con pan. No hace falta añadir varias fuentes extra a cada comida. Parte de una receta conocida y cambia un ingrediente que utilices con frecuencia por otro que encaje en el plato.
Las fuentes de omega-3
Omega-3 es una familia de ácidos grasos. Nueces, aceite de lino y de colza aportan sobre todo ALA; el pescado azul aporta EPA y DHA. ALA significa ácido alfa-linolénico. El cuerpo solo convierte pequeñas cantidades en los otros dos ácidos grasos omega-3, EPA y DHA. Los aceites de algas pueden aportar DHA y, según el producto, también EPA directamente; consulta las cantidades en la etiqueta. Si no comes pescado y valoras un suplemento de algas, revisa tu necesidad concreta y las posibles interacciones con medicamentos. La publicidad no justifica tomar dosis elevadas.
Elige la grasa según lo que vas a preparar
Decide primero si buscas aceite para cocinar, algo para untar o un complemento para una comida. En los ingredientes que usas a menudo, compara los tipos de grasa. Que un producto sea vegetal no significa que predominen las grasas insaturadas; la grasa de coco es un ejemplo.
Las grasas saturadas ya forman parte de la grasa total indicada en la etiqueta. No sumes ambas cifras. Un alimento con 20 gramos de grasa por 100 gramos aporta 6 gramos en una ración de 30 gramos. No necesitas pesar todas las comidas. Hacer la cuenta una vez ayuda a entender un producto nuevo y elegir una porción habitual.
| Buscas… | Una opción cotidiana | Qué comparar |
|---|---|---|
| Aceite para una receta habitual | Aceite de oliva o de colza/canola | Consulta las indicaciones del fabricante para esa preparación. |
| Un complemento para los copos de avena | Un puñado pequeño de frutos secos o unas semillas | Elige una ración que te guste; una bolsa grande no define la porción. |
| Una alternativa vegetal al yogur | Compara proteína, calcio y grasa | Los productos de coco, avena y soja pueden ser muy distintos. |
Sabor y una cantidad que te siente bien
El aceite da sabor a la verdura, los frutos secos aportan textura al desayuno y una buena crema hace más apetecible el pan. La cantidad depende del plato completo y de tu hambre. Si una comida abundante pesa durante el entrenamiento, tómala antes o divide la ración. Para el día a día, importan las grasas que usas con más frecuencia.
