Por que o corpo precisa de gordura
As gorduras fornecem energia, fazem parte das células e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Alguns ácidos graxos vêm da alimentação. Óleo de canola na cozinha, castanhas no café da manhã e peixe em uma refeição são fontes diferentes. Este guia ajuda você a escolher as que usa com frequência.
Saturadas e insaturadas
Esses termos descrevem a estrutura química dos ácidos graxos. Muitos óleos vegetais, castanhas e sementes são ricos em gorduras insaturadas. Manteiga, carnes gordurosas e outros produtos animais têm mais saturadas; a gordura de coco também é rica nelas. Rever ingredientes frequentes pode abrir espaço para mais fontes insaturadas.
Trocar um ingrediente de um prato habitual
Uma receita conhecida facilita repetir a mudança. Troque um ingrediente frequente e mantenha o resto parecido. Óleos, castanhas, sementes e pastas fornecem energia; acrescentar vários também aumenta a refeição.
| Prato habitual | Possível mudança | O que considerar |
|---|---|---|
| Legumes feitos na manteiga | Usar azeite ou óleo de canola | Ajustar a quantidade à frigideira e à receita. |
| Pão com cobertura abundante | Experimentar homus e tomate em alguns dias | A refeição ainda precisa satisfazer. |
| Aveia sem acompanhamentos | Adicionar pouca castanha ou semente | Manter iogurte ou soja se fornecem a proteína. |
Uma troca concreta na cozinha
Use azeite ou óleo de canola em legumes, acrescente algumas castanhas à aveia ou experimente homus no pão. Não é preciso somar várias fontes extras a toda refeição. Comece por uma receita conhecida e troque um ingrediente habitual por uma opção que combine com o preparo e seu paladar.
Entenda as fontes de ômega-3
Ômega-3 é uma família de ácidos graxos. Nozes, óleo de linhaça e de canola fornecem principalmente ALA; peixes gordurosos fornecem EPA e DHA. ALA significa ácido alfa-linolênico. O corpo converte apenas pequenas quantidades dele nos outros dois ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA. Óleos de algas podem fornecer DHA e, conforme o produto, também EPA diretamente; confira as quantidades no rótulo. Se considera um suplemento de algas, verifique a necessidade e possíveis interações com medicamentos. Propaganda não justifica doses altas.
Escolha a fonte de gordura conforme o uso
Decida primeiro se procura um óleo para cozinhar, algo para passar no pão ou um complemento da refeição. Nos ingredientes usados com frequência, compare os tipos de gordura. Ser vegetal não garante predomínio de gorduras insaturadas; a gordura de coco é um exemplo.
A gordura saturada já está incluída na gordura total do rótulo. Não some os dois valores. Um alimento com 20 gramas de gordura por 100 gramas fornece 6 gramas numa porção de 30 gramas. Não é necessário pesar todas as refeições. Calcular uma vez ajuda a entender um produto novo e escolher a porção habitual.
| Você procura… | Uma opção cotidiana | O que comparar |
|---|---|---|
| Óleo para uma receita habitual | Azeite de oliva ou óleo de canola | Confira as instruções do fabricante para o preparo desejado. |
| Um complemento para a aveia | Um punhado pequeno de castanhas ou algumas sementes | Escolha uma porção agradável; um pacote grande não define a porção. |
| Uma alternativa vegetal ao iogurte | Proteína, cálcio e gordura | Produtos de coco, aveia e soja podem ser bem diferentes. |
Sabor e uma porção que caia bem
O azeite dá sabor aos legumes, as castanhas deixam o café mais crocante e uma boa pasta torna o pão mais gostoso. A quantidade depende da refeição completa e da sua fome. Se uma refeição pesada incomoda no treino, coma antes ou divida a porção. No dia a dia, vale olhar principalmente para as fontes de gordura que você usa com frequência.
