Wofür dein Körper Fett braucht
Fette liefern Energie, sind Bestandteile von Zellen und helfen bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Bestimmte Fettsäuren nimmt der Körper über die Nahrung auf. Im Alltag liefern zum Beispiel Rapsöl in der Pfanne, Nüsse im Frühstück oder Fisch in einer Hauptmahlzeit unterschiedliche Fettquellen. Welche du regelmäßig wählst, ist die zentrale Frage dieses Ratgebers.
Gesättigt und ungesättigt unterscheiden
Diese Begriffe beschreiben die chemische Struktur von Fettsäuren. Viele pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten reichlich ungesättigte Fette. Butter, fettes Fleisch und manche andere tierische Produkte liefern mehr gesättigte Fette; auch Kokosfett enthält viel davon. Für den Alltag bietet es sich an, häufig verwendete Fettquellen zu prüfen und öfter ungesättigte Quellen zu wählen.
Eine Zutat in deinem üblichen Gericht tauschen
Eine Änderung lässt sich leichter wiederholen, wenn das Gericht vertraut bleibt. Wähle eine häufig verwendete Zutat und lasse den Rest zunächst ähnlich. Öl, Nüsse, Samen und Aufstriche liefern alle Energie; mehrere zusätzliche Zutaten verändern auch die Größe der Mahlzeit.
| Bisheriges Gericht | Möglicher Tausch | Dabei beachten |
|---|---|---|
| Gemüse in Butter gebraten | Für dieses Gericht Oliven- oder Rapsöl verwenden | Die Menge soll zur Pfanne und zum Rezept passen. |
| Brot mit reichhaltigem Belag | An manchen Tagen Hummus mit Tomaten probieren | Brot und Belag sollen weiterhin eine sättigende Mahlzeit ergeben. |
| Haferflocken ohne weitere Zutaten | Eine kleine Portion Nüsse oder Samen ergänzen | Joghurt oder Sojaprodukt als Proteinquelle gegebenenfalls beibehalten. |
In der Küche konkret tauschen
Für eine Gemüsepfanne kannst du beispielsweise Raps- oder Olivenöl verwenden. Zu Haferflocken passen Nüsse oder Samen, zu Brot Hummus oder ein anderer Aufstrich. Du musst nicht mehrere zusätzliche Fettquellen auf jede Mahlzeit geben. Beginne mit dem, was du ohnehin kochst, und tausche eine regelmäßig verwendete Zutat passend aus.
Omega-3 einordnen
Omega-3 bezeichnet eine Gruppe von Fettsäuren. Walnüsse, Lein- und Rapsöl liefern vor allem ALA; fettreicher Fisch liefert EPA und DHA. ALA steht für Alpha-Linolensäure. Der Körper wandelt sie nur zu einem kleinen Teil in die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA um. Algenöle können DHA und je nach Produkt auch EPA direkt liefern; die Kennzeichnung zeigt die enthaltenen Mengen. Wer keinen Fisch isst und über ein Algenölpräparat nachdenkt, sollte den konkreten Bedarf und mögliche Wechselwirkungen klären. Ein Produktversprechen allein ist kein guter Grund für hohe Dosierungen.
Im Supermarkt die passende Fettquelle wählen
Entscheide zuerst, wofür du das Lebensmittel brauchst: zum Kochen, als Brotbelag oder als kleine Ergänzung einer Mahlzeit. Für häufig verwendete Zutaten lohnt ein Blick auf die Fettzusammensetzung. ‚Pflanzlich‘ bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt überwiegend ungesättigte Fettsäuren liefert; Kokosfett ist ein Gegenbeispiel.
Auf dem Etikett ist ‚davon gesättigte Fettsäuren‘ bereits Teil der Gesamtfettmenge. Addiere beide Werte nicht. Ein Beispiel: 20 Gramm Fett je 100 Gramm ergeben bei einer Portion von 30 Gramm insgesamt 6 Gramm Fett. Du musst dafür nicht jede Mahlzeit wiegen. Eine solche Rechnung hilft, neue Produkte einmal einzuordnen und danach eine passende Portion zu wählen.
| Du suchst … | Eine alltagstaugliche Wahl | Beim Vergleich beachten |
|---|---|---|
| Öl für ein übliches Gericht | Raps- oder Olivenöl | Für die vorgesehene Zubereitung die Herstellerangaben beachten. |
| Eine Ergänzung zu Haferflocken | Eine kleine Handvoll Nüsse oder etwas Saat | Portion und Geschmack wählen; eine große Tüte ist keine Portionsangabe. |
| Eine pflanzliche Joghurtalternative | Produkte anhand von Protein, Calcium und Fett vergleichen | Kokos-, Hafer- und Sojaprodukte unterscheiden sich deutlich. |
Genug Geschmack, eine Portion, die dir bekommt
Ein wenig Öl macht Gemüse schmackhaft, Nüsse geben dem Frühstück Biss und ein guter Aufstrich macht aus Brot eine Mahlzeit. Wie viel davon passt, hängt vom ganzen Teller und deinem Hunger ab. Liegt dir ein üppiges Essen beim Training schwer im Magen, iss es früher oder teile die Portion auf. Im Alltag zählt vor allem, welche Fettquellen regelmäßig in deiner Küche landen.
