Como aprender planche: lean, tuck e tensão corporal

O que este exercício trabalha

A planche pede que ombros e braços retos sustentem o corpo com os pés fora do chão. Peito, ombros e músculos que controlam as escápulas trabalham com o tronco; os punhos também recebem bastante carga.

É uma habilidade específica de apoio. A inclinação para a frente e a posição das pernas mudam muito a dificuldade. Pratique formas manejáveis no começo da sessão, em superfície firme e com espaço para apoiar os pés novamente.

Planche Lean

Os pés permanecem no chão enquanto os ombros avançam além das mãos. A distância da inclinação regula o desafio e permite preparar a sustentação. Aumente aos poucos e posicione as mãos de forma confortável para os punhos.

1. Comece numa prancha firme, com palmas apoiadas e dedos abertos numa posição confortável.
2. Com os cotovelos estendidos, leve os ombros um pouco à frente dos punhos e empurre o chão; mantenha os pés apoiados e volte antes de perder o alinhamento.

Pontos importantes da técnica

Avance sobre as mãos com cotovelos estendidos e escápulas afastadas ativamente. Se braços dobrarem ou quadril cair, descarregue as mãos.

Como começar e progredir

O planche lean com pés no chão dosa a inclinação. Tente tuck depois de controlar ida e volta.

Onde colocar no seu treino

Reserve um bloco curto no início, antes de cansar os ombros. Termine cada tentativa enquanto ainda consegue voltar com controle. Paradas de mãos e dips somam trabalho nas mesmas mãos e ombros.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Flexão em Planche

Dobrar e estender os braços com os pés suspensos acrescenta movimento a um apoio já exigente. Isso requer controle confiável da planche antes de praticar. Enquanto desenvolve a habilidade, flexões com os pés apoiados oferecem trabalho de força mais acessível.

1. Tente somente após dominar uma progressão estável de planche e preparar os punhos.
2. Com os ombros à frente das mãos e os pés fora do chão, dobre os cotovelos para baixar o corpo inteiro e empurre sem deixar o quadril cair.

Frog Stand

Apoiar os joelhos nos braços dobrados reduz a demanda e direciona o desafio ao equilíbrio sobre as mãos. Ajuda a ganhar familiaridade com tirar os pés do chão. O apoio das pernas e os cotovelos flexionados diferenciam essa posição da tuck planche.

1. Agache com as palmas apoiadas e cotovelos dobrados, apoiando os joelhos nos braços.
2. Incline-se aos poucos até aliviar os pés e eleve-os brevemente; coloque uma almofada à frente e apoie os pés antes de perder o equilíbrio.

Tuck Planche

Os joelhos se aproximam do peito e os pés sobem enquanto os braços permanecem retos. Isso encurta a alavanca em relação ao corpo estendido, mas ainda exige bastante força. Mantenha ajuda dos pés até conseguir sustentar a forma com estabilidade.

1. Prepare os punhos e domine apoios mais fáceis com braços estendidos antes deste equilíbrio avançado.
2. Leve os ombros à frente das mãos e eleve os pés com joelhos recolhidos entre os braços.
3. Empurre o chão com cotovelos estendidos e apoie os pés antes de perder o controle.

Advanced Tuck Planche

Abrir os quadris desloca os joelhos para trás mantendo-os dobrados. Aumenta a alavanca sem passar diretamente a pernas retas. Mude a forma aos poucos para conservar o apoio dos ombros e a posição do tronco.

1. Prepare os punhos e domine apoios mais fáceis com braços estendidos antes deste equilíbrio avançado.
2. De uma planche recolhida estável, leve os joelhos dobrados um pouco para trás e alinhe as costas.
3. Empurre o chão com cotovelos estendidos e apoie os pés antes de perder o controle.

Straddle Planche

Estender e separar as pernas alonga o corpo com uma alavanca menor que mantê-las juntas. Pode ser uma etapa intermediária. A abertura confortável dos quadris influencia a dificuldade, e ombros e punhos continuam recebendo uma carga alta.

1. Prepare os punhos e domine apoios mais fáceis com braços estendidos antes deste equilíbrio avançado.
2. Após dominar alavancas mais curtas, estenda as pernas afastadas atrás com quadris na altura dos ombros.
3. Empurre o chão com cotovelos estendidos e apoie os pés antes de perder o controle.

Planche completa

Corpo reto e pernas juntas formam a alavanca padrão mais longa dessa progressão. É um apoio muito avançado. Preserve uma entrada e uma saída controladas e use variações anteriores para acumular prática de qualidade.

1. Prepare os punhos e domine apoios mais fáceis com braços estendidos antes deste equilíbrio avançado.
2. Após controlar a planche com pernas afastadas, una as pernas estendidas atrás mantendo o corpo horizontal.
3. Empurre o chão com cotovelos estendidos e apoie os pés antes de perder o controle.