Crucifixo para peito: cabos, halteres ou máquina?

O que este exercício trabalha

O crucifixo aproxima os braços à frente do corpo com pouca extensão dos cotovelos. Acrescenta trabalho direto de peito quando o tríceps já está cansado dos supinos.

Halteres, cabos e máquinas distribuem a resistência de modos diferentes. Escolha um arco controlado e uma amplitude que os ombros consigam sustentar. Alongar ou apertar mais não torna a série automaticamente melhor.

Crossover no cabo

Polias altas permitem fechar à frente e para baixo, mantendo resistência ao aproximar as mãos. Escolha quando quiser ajustar o ângulo e conseguir manter a base estável em pé.

1. Fique entre duas polias altas, com um pé à frente e uma alça em cada mão.
2. Com os cotovelos levemente flexionados, leve as mãos para baixo e una-as à frente do peito; abra devagar sem balançar o tronco.

Pontos importantes da técnica

Mantenha uma pequena flexão dos cotovelos. Se virar um supino, reduza a carga e abra apenas até conseguir voltar com controle.

Como começar e progredir

A máquina guia o trajeto; cabos dão liberdade à pegada. Suba pouco o peso depois de repetições consistentes.

Onde colocar no seu treino

Inclua o crucifixo depois do supino para mais trabalho direto de peito. Comece com uma variação e evolua nela, sem precisar usar vários ângulos de cabo em todo treino.

Aqueça com séries mais fáceis antes destas séries de trabalho.

Crucifixo com halteres

Os halteres exigem mais na parte baixa e média do arco, com menor alavanca no alto. Use no banco com controle e bem menos peso que no supino com halteres.

1. Deite em um banco reto com os halteres sobre o peito e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos ao abrir os braços até alongar o peito confortavelmente e feche pelo mesmo arco.

Crucifixo no cabo

Cabos na altura do peito criam um arco quase horizontal e mantêm tração ao fechar. São práticos para acrescentar séries de peito sem preparar um banco.

1. Ajuste as polias à altura do peito e avance com pés desencontrados e firmes.
2. Mantenha uma pequena flexão nos cotovelos, junte as mãos à frente do peito e abra devagar sem alongar demais.

Pec Deck

A máquina apoia o tronco e guia o movimento. Permite acrescentar séries de peito sem equilibrar a postura em pé; ajuste banco e apoios à amplitude dos seus ombros.

1. Ajuste o banco para alças ou apoios dos antebraços ficarem um pouco abaixo dos ombros.
2. Apoie as costas, aproxime os apoios à frente e reabra sem projetar os ombros para a frente.

Crucifixo na máquina

O padrão é o mesmo do peck deck, com pegadores ou apoios diferentes entre modelos. Escolha uma trajetória confortável para completar as séries de peito no final do treino.

1. Ajuste o banco para alinhar as alças ou apoios dos cotovelos ao peito e apoie as costas.
2. Junte os braços num arco suave e abra devagar; mantenha os ombros estáveis e pare antes que o alongamento os puxe para a frente.

Crucifixo na polia baixa

Polias baixas criam um arco ascendente com maior ênfase na parte superior do peito e ajuda do ombro anterior. Use como complemento sem transformar o final numa elevação acima da cabeça.

1. Coloque as duas polias embaixo e fique entre elas com pés desencontrados, alças junto ao quadril.
2. Leve as mãos à frente e acima até o peito superior, cotovelos suaves, e volte sem arquear as costas.

Crucifixo na polia alta

O arco descendente muda o ângulo e enfatiza a região inferior do peito. Escolha como complemento mantendo o tronco firme, sem se inclinar para mover mais carga.

1. Coloque as polias acima dos ombros, avance um passo e segure as alças com cotovelos suaves.
2. Leve as mãos em arco à frente e para baixo diante do quadril, depois abra devagar com tronco firme.