Домашний план с турником и гантелями

Кому подойдёт этот план

Вы должны уже выполнять не менее пяти контролируемых подтягиваний подряд. Соблюдайте инструкцию по установке и допустимую нагрузку. Дверные коробки, полотенца и мебель не подходят как самодельная замена.

Как распределить занятия по неделе

Выполняйте A в понедельник, B в среду и C в пятницу. A и C начинаются с подтягиваний, B включает тягу гантелей. Так подтягивания дважды приходятся на начало занятия, а другая тяга сохраняется.

Подготовка к первым подходам

За три–пять минут походите на месте, подвигайте плечами и тазобедренными суставами, повторите первое приседание или наклон без веса. Перед первым жимом и тягой сделайте лёгкий пробный подход. С тяжёлыми гантелями могут понадобиться дополнительные короткие разминочные подходы без утомления.

Освободите место для рук и гантелей. Проверьте пол, стену и замки весов. План не требует самодельных креплений к дверям, столам или мебели. Время приблизительное: продлите отдых, если дыхание или контроль ещё не восстановились.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает два подхода по восемь–двенадцать повторений. Завершите оба перед следующим упражнением. В односторонних движениях число относится к каждой стороне. Для двух гантелей записывайте здесь их общий вес, для одной записывайте только её вес. Сохраняйте этот принцип при сравнении.

Как выполнять движения

1. Подтягивания: Повисните на надёжной перекладине, ладонями от себя, поставив кисти чуть шире плеч. Направьте локти к рёбрам и поднимите подбородок над перекладиной, затем плавно опуститесь, не размахивая ногами и не вытягивая шею.
2. Кубковый присед: Держите гантель или гирю близко к груди, стопы примерно на ширине плеч. Сгибайте тазобедренные суставы и колени до удобной глубины, сохраняя опору всей стопой и направление коленей по носкам. Равномерно оттолкнитесь стопами, чтобы встать.
3. Жим гантелей лёжа на полу: Лягте на пол с согнутыми коленями и гантелями над грудью. Опускайте их до мягкого касания пола верхней частью рук, затем выжимайте; держите запястья над локтями и не отбивайте руки от пола.
4. Мёртвый жук: Лягте на спину с руками вверх, согнув тазобедренные суставы и колени примерно под прямым углом. Медленно вытяните одну руку и противоположную ногу, вернитесь и смените сторону; не двигайте корпусом и сократите амплитуду, если поясница отрывается.
5. Румынская тяга с гантелями: Встаньте, держа по гантели в каждой руке перед бёдрами. Слегка согните колени и отводите таз назад, опуская гантели близко к ногам. Остановитесь, когда почувствуете натяжение задней поверхности бёдер, сохраняя устойчивое положение спины. Затем выпрямитесь, двигая таз вперёд. Скамья и штанга не нужны.
6. Тяга гантелей в наклоне: Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и наклонитесь от тазобедренных суставов, сохраняя устойчивое положение спины. Подтяните оба локтя к тазу, затем медленно опустите гантели, не выпрямляясь и не раскачивая корпус. Скамья не нужна.
7. Жим гантелей над головой: Сядьте или встаньте прямо, расположив гантели у плеч и предплечья почти вертикально. Выжимайте вверх по удобной траектории и медленно опускайте; держите рёбра над тазом и не отклоняйтесь назад.
8. Выпады назад: Встаньте прямо и шагните одной ногой назад, сохраняя стопы на двух отдельных линиях. Согните оба колена и оттолкнитесь передней стопой, чтобы вернуться; не поднимайте её пятку и при необходимости держитесь за опору.
9. Боковая планка: Лягте на бок, поставьте локоть под плечом, а стопы расположите одна на другой или вразножку. Поднимите таз в прямую линию и ровно дышите; удерживайте плечо устойчиво, а для облегчения опустите нижнее колено.

Как найти начальный вес

Начните с веса, который контролируется на нижней границе диапазона. Обычные подходы должны оставлять примерно два–три чистых повторения без рывков и сокращения амплитуды. Если сомневаетесь, берите легче. Выбирайте вес отдельно: подходящая нагрузка для тяги редко годится для махов в стороны.

Как развивать программу

Начните, например, с трёх подходов по два повторения. Постепенно дойдите до 4/4/4 без раскачивания и сокращения опускания. Затем можно стремиться к пяти с собственным весом. Дополнительное отягощение не требуется.

Более тяжёлая гантель не нужна на каждом занятии. Может получиться ещё одно повторение или более устойчивый выпад. Через четыре недели загляни в первые записи. Если постоянно откладываешь вечерние тренировки, попробуй другое время или короткую сессию, которая действительно помещается в день.

Адаптация с сохранением задачи

Если два чистых повторения не удаются во всех подходах, сначала сократите их число до двух. Если вы пока не подтягиваетесь, выберите план первого подтягивания с предусмотренной помощью. Прыжки к слишком высокому турнику в этот план не входят.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Сохраняйте в LiftPal упражнения, повторения, вес и, когда полезно, усилие по RPE. Отмечайте вариант движения или сопротивление ленты. В следующий раз будет видно, что получилось раньше. Расписание тренировок также можно закрепить как повседневную цель.