Планы и прогресс

Первое отжимание: три коротких тренировочных дня

Отжимание от пола пока не получается? Начни с руками на возвышении. Два силовых дня и один лёгкий день практики помогут постепенно опускать опору.

Обновлено 9 окт. 2026 г.3 мин чтения

Перейти к плану

Дни тренировок: 3 в неделю
Длительность занятия: 20–30 мин
Оборудование: Устойчивые опоры разной высоты, оборудование для тяги
Начальный уровень: Начало или возвращение

Кому подойдёт этот план

Выберите твёрдую нескользящую опору для шести повторений со стабильным корпусом. Средний день специально остаётся лёгким. Это практика, а не ещё одна тренировка до отказа.

Тренировки

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В таблице приведены рабочие подходы после разминки. Между ними отдыхайте указанное время.

Занятие 1

Отжимания от возвышения
Подходы
3
Повторения / время
6–10
Отдых
2 мин
Австралийские подтягивания
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин
Выпады назад
Подходы
2
Повторения / время
8–10 на сторону
Отдых
1–2 мин
Планка
Подходы
2
Повторения / время
15–25 секунд
Отдых
1 мин

Занятие 2

Отжимания от возвышения
Подходы
2
Повторения / время
5–6
Отдых
2 мин
Ягодичный мост
Подходы
2
Повторения / время
10–15
Отдых
1 мин
Мёртвый жук
Подходы
2
Повторения / время
6–10 на сторону
Отдых
1 мин

Занятие 3

Отжимания от возвышения
Подходы
3
Повторения / время
6–10
Отдых
2 мин
Австралийские подтягивания
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин
Присед с собственным весом
Подходы
2
Повторения / время
10–15
Отдых
1–2 мин

Пример недели

День	Занятие
Понедельник	Занятие 1
Вторник	Отдых или лёгкая повседневная активность
Среда	Занятие 2
Четверг	Отдых или лёгкая повседневная активность
Пятница	Занятие 3
Суббота	Отдых или лёгкая повседневная активность
Воскресенье	Отдых или лёгкая повседневная активность

Подготовка к первым подходам

Подготовьте первые движения облегчённым вариантом и несколькими спокойными повторениями. Поднимите опору для отжиманий или встаньте более вертикально для тяги. Эти пробные подходы идут перед рабочими. Проверьте крепления и устойчивость опор до нагрузки.

Как пользоваться занятиями

2 × 6–8 означает два подхода по шесть-восемь повторений. В обычных рабочих подходах оставляйте около двух технически чистых повторений в запасе. Удержания заканчивайте до потери положения. Паузы указаны между подходами; увеличьте их, если иначе не получается контролировать движение.

Первые четыре недели

Вместо восьми отжиманий получается десять, а тяга на той же высоте колец стала легче. Такие изменения легко заметить. Сравнивай одинаковую высоту, помощь и близкий темп. Когда все подходы достигают верхней границы с запасом, попробуй вариант сложнее и запиши переход для следующей тренировки.

Неделя	Что делать
1	Выберите посильные варианты и запишите настройки. В незнакомых упражнениях начните с одного подхода меньше.
2	Повторите занятия. Добавляйте повторения только при стабильном движении.
3	Проверьте описанный ниже способ прогрессии для своей цели. Остальные упражнения пока сохраните.
4	Сравните похожие занятия. При устойчивой усталости уберите по одному подходу; при нормальном восстановлении продолжайте.

Как продвигаться в выбранной задаче

Когда в оба нагрузочных дня все подходы достигнут десяти повторений с двумя в запасе, немного снизьте опору. В лёгкий день оставьте прежнюю высоту. Попробуйте пол, когда и там сможете удержать корпус.

Если нужно заменить упражнение

Если следующая высота слишком тяжела, сохраните нынешнюю. При дискомфорте в запястьях проверьте хват и опору либо используйте подходящие рукояти. Постоянная боль требует оценки.

Если упражнение перестало улучшаться

Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
Паузы были короткими или ты устал ещё до начала? Попробуй тот же вариант в более отдохнувший день с запланированными паузами. Сохрани также помощь и амплитуду.
Если результаты падают сразу в нескольких упражнениях и усталость не проходит, на неделю сократи рабочие подходы вдвое. Затем вернись к варианту, который контролируешь, и постепенно восстанови объём.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Записывайте в LiftPal вариант, помощь или дополнительный вес вместе с подходами и повторениями. На следующем занятии сможете вернуться к тем же условиям.