Бодибилдинг на 5 дней: верх/низ и жимы/тяги/ноги

Кому подойдёт этот план

Для опытных занимающихся с устойчивым восстановлением и уже подходящей четырёхдневной программой. Пять занятий должны укладываться в жизнь надолго. Более короткие занятия распределяют объём без обязательного добавления подходов.

Как распределить тренировки на неделю

В понедельник не получается? Начни первое занятие во вторник и сдвинь следующие дни. Порядок помогает вернуться ко всем мышечным группам. Попытка наверстать две тренировки за вечер обычно только усложняет неделю. Продолжи со следующего занятия, когда придёшь в зал.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает восемь–двенадцать повторений, отдых и второй подход. В одностороннем упражнении число относится к каждой стороне. Соблюдайте порядок упражнений. Здесь записывается общий вес двух гантелей: две по 10 кг — это 20 кг. Если гантель одна, записывайте только её вес.

Подготовка к первым подходам

Несколько минут спокойно подвигайтесь, затем попробуйте первые упражнения для ног и жим с лёгким весом. При необходимости сделайте ещё один подход ближе к рабочей нагрузке. Заканчивайте подготовительные подходы до утомления. Для незнакомого упражнения позже в тренировке тоже нужен лёгкий пробный подход.

Как найти начальный вес

Подбирай вес под указанный диапазон, оставляя примерно от одного до трёх качественных повторений в запасе (RIR). В приседаниях, жимах и наклонах с весом сохраняй контроль до последнего повторения. При освоении нового варианта оставляй больший запас. Удлини паузу, если иначе следующая серия получится неуправляемой.

Последние повторения могут даваться тяжело, сохраняя движение первых. Если приходится раскачиваться или сокращать амплитуду, снизь вес. Подбор нагрузки тоже приходит с практикой. Запиши высоту сиденья и хват: в следующий раз тренажёр будет проще настроить.

Сначала повторения, затем вес

Сохраняй вес и добавляй повторения внутри диапазона. При 3 × 8–12 можно перейти от 8/8/8 к 10/9/9, затем к 12/12/12. Когда все подходы достигнут верхней границы с той же техникой и выбранным запасом, попробуй минимальную прибавку веса. После неё вернись к нижней части диапазона. Если контроль пропал, прибавка слишком велика. Не увеличивай вес и число подходов одновременно.

Первые четыре–восемь недель

На первых занятиях запомни порядок и подбери веса. Затем будет что сравнить: то же упражнение, ещё несколько повторений или более тяжёлая гантель. Начни с четырёх недель. Если восстанавливаешься и прогрессируешь, продолжай до восьмой, даже когда вес некоторое время не меняется.

Как настроить акцент

Оставляй среду и воскресенье свободными. В тяговой день используй тягу с опорой, чтобы подготовиться к ногам. Если последние занятия регулярно страдают, уменьши объём или вернись к четырём дням. Не добавляй отдельные дни рук и плеч.

Если упражнение перестало улучшаться

1. Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
2. Проверьте сон, длину пауз и трудность предыдущих упражнений. Сначала повторите в сравнимых условиях.
3. После трёх–четырёх сравнимых занятий без прогресса немного уменьшите вес и снова набирайте повторения. Добавление подходов — не первое действие.
4. Если падают результаты в нескольких упражнениях и сохраняется усталость, на неделю сократите рабочие подходы, например с двух до одного. Затем вернитесь к контролируемым весам.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Как регулировать недельный объём

Учитывайте работу мышц в многосуставных упражнениях. В жимах участвуют трицепсы, в тягах работают бицепсы; отдельные подходы на руки добавляются к этой нагрузке. Сохраняйте объём, пока растут число качественных повторений или рабочий вес. Добавляйте подход для конкретной мышцы, когда хотите уделить ей больше внимания и успеваете восстановиться. Если результаты снижаются и усталость сохраняется, сначала сократите вспомогательные подходы.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Создай занятия как тренировочные шаблоны в LiftPal. Записывай вес, повторения и RPE, свою оценку усилия. Перед прибавкой веса или подходов сравни в истории одно и то же упражнение с одинаковыми настройками.