주 5회 보디빌딩: 상하체와 푸시/풀/레그

이 계획이 맞는 사람

경험과 안정적인 회복이 있고 주 4회 프로그램을 잘 이어 온 사람에게 맞습니다. 주 다섯 번의 일정을 오래 유지할 수 있어야 합니다. 짧게 나눈다고 반드시 세트를 더할 필요는 없습니다.

일주일 운동 일정 짜기

이번 주 월요일이 어렵다면 화요일에 첫 세션을 하고 다음 일정도 옮겨보세요. 순서를 유지하면 각 근육을 차례로 다시 훈련할 수 있습니다. 빠진 두 번을 하루 저녁에 몰아서 만회하려면 일정이 더 힘들어집니다. 다음에 가능한 날에 이어서 하면 됩니다.

세트 표기와 이용 방법

2 × 8~12는 8~12회 반복하고 쉰 다음 두 번째 세트를 한다는 뜻입니다. 편측 운동의 횟수는 양쪽 각각에 적용합니다. 표시된 순서대로 진행하세요. 여기서는 덤벨 두 개의 합계를 기록합니다. 10 kg 두 개라면 20 kg이며, 한 개만 쓰는 운동은 그 한 개의 무게를 적습니다.

첫 세트 준비하기

몇 분간 가볍게 움직이고 첫 하체 운동과 미는 운동을 가벼운 무게로 연습하세요. 필요하면 본 운동에 조금 더 가까운 무게로 준비 세트를 추가합니다. 준비 단계에서 지치기 전에 끝내세요. 뒤에 나오는 동작도 처음 해 보는 것이라면 가볍게 시험합니다.

처음 사용할 중량 찾기

지정된 반복 범위에 맞춰 무게를 고르고 바른 자세로 한 번에서 세 번 정도 더 할 여유를 남깁니다. 이것이 RIR입니다. 프리웨이트 스쿼트, 프레스, 고관절을 접는 동작은 마지막 반복까지 통제하세요. 처음 배우는 변형은 여유를 더 남깁니다. 다음 세트의 자세가 흐트러질 것 같다면 표시된 휴식을 늘리세요.

마지막 반복은 힘들어도 첫 반복과 같은 동작을 유지해야 합니다. 반동을 쓰거나 범위를 줄여야 한다면 무게를 낮추세요. 맞는 중량을 찾는 일도 연습입니다. 좌석 높이와 그립을 적어두면 다음에 머신을 빠르게 맞출 수 있습니다.

횟수를 늘린 다음 중량 올리기

무게를 유지하며 범위 안에서 반복 수를 늘립니다. 3 × 8~12회라면 8/8/8에서 10/9/9를 거쳐 12/12/12로 진행할 수 있습니다. 모든 세트에서 같은 자세와 여유를 유지하며 상한에 도달하면 가장 작은 폭으로 무게를 올립니다. 이후 범위 아래쪽에서 다시 시작하세요. 통제력을 잃는다면 증가 폭이 너무 큽니다. 중량과 세트 수를 동시에 늘리지 않습니다.

처음 4~8주 진행 방법

처음 몇 번은 순서와 맞는 무게를 익히는 시간입니다. 이후 같은 운동에서 몇 회를 더 하거나 더 무거운 덤벨을 쓰는 변화를 볼 수 있습니다. 우선 4주간 이어가세요. 회복하며 발전한다면 8주까지 계속할 수 있고, 중간에 무게가 같은 주가 있어도 괜찮습니다.

강조 부위에 맞게 조절하기

수요일과 일요일은 비워 두세요. 풀 운동일에는 지지대가 있는 로우로 다음 하체 운동을 준비합니다. 후반 운동이 계속 떨어지면 운동량을 줄이거나 주 네 번으로 돌아가세요. 팔이나 어깨 전용 운동일을 따로 더하지 않습니다.

기록이 정체될 때

1. 하루 성적이 낮다고 정체는 아닙니다. 같은 운동, 비슷한 휴식과 자세로 여러 차례 비교하세요.
2. 수면이 부족했는지, 휴식이 짧았는지, 앞 운동이 더 힘들었는지 먼저 확인합니다. 비슷한 조건에서 다시 해 보세요.
3. 비교 가능한 3~4회 운동에서 변화가 없으면 중량을 조금 낮추고 반복 수를 다시 쌓습니다. 세트 추가가 첫 조정은 아닙니다.
4. 여러 운동의 성적이 함께 낮아지고 피로가 계속되면 한 주 동안 세트를 줄이세요. 예를 들어 2세트를 1세트로 하고 제어 가능한 무게로 복귀합니다.

세트를 끝내야 할 때

가동 범위가 뚜렷하게 줄거나 반동이 필요하고 자세를 제어하지 못하면 세트를 끝내세요. 근육의 피로와 빨라진 호흡은 예상되는 반응입니다. 갑작스러운 날카로운 통증, 어지럼, 평소와 다른 증상이 생기면 동작이나 운동을 중단합니다. 계속되거나 반복되는 통증은 해당 움직임에 다시 부하를 주기 전에 평가받으세요.

주간 운동량 조절하기

주요 동작에 함께 쓰이는 근육의 운동량도 고려하세요. 가슴 프레스에는 삼두근, 로우에는 이두근이 참여하므로 팔 운동 세트는 그 위에 더해집니다. 같은 세트 수에서 정확한 반복이나 중량이 늘고 있다면 운동량을 유지하세요. 특정 근육을 더 훈련하고 싶고 다음 운동까지 잘 회복된다면 한 세트를 추가합니다. 수행이 떨어지고 피로가 계속되면 보조 운동 세트부터 줄이세요.

다음 운동의 목표를 정하는 방법

각 운동일을 LiftPal 루틴으로 만드세요. 중량, 반복 수, 느낀 노력 수준인 RPE를 저장할 수 있습니다. 무게나 세트를 추가하기 전에 같은 설정의 같은 동작을 기록에서 비교하세요.