30 минут с гантелями: три тренировки всего тела

Кому подойдёт этот план

Можно начать с лёгких гантелей и постепенно освоить основные движения. Сначала потренируйтесь поднимать и класть гантели, затем переходите к приседу, наклону, жиму и тяге. Разборные гантели позволяют подобрать вес для каждого упражнения.

Как распределить занятия по неделе

Выполняйте A в понедельник, B в среду и C в пятницу. Отведите 30–35 минут вместе с подготовкой. Завершайте упражнение перед переходом к следующему; ради времени торопиться не нужно.

Подготовка к первым подходам

За три–пять минут походите на месте, подвигайте плечами и тазобедренными суставами, повторите первое приседание или наклон без веса. Перед первым жимом и тягой сделайте лёгкий пробный подход. С тяжёлыми гантелями могут понадобиться дополнительные короткие разминочные подходы без утомления.

Освободите место для рук и гантелей. Проверьте пол, стену и замки весов. План не требует самодельных креплений к дверям, столам или мебели. Время приблизительное: продлите отдых, если дыхание или контроль ещё не восстановились.

Как пользоваться занятиями

2 × 8–12 означает два подхода по восемь–двенадцать повторений. Завершите оба перед следующим упражнением. В односторонних движениях число относится к каждой стороне. Для двух гантелей записывайте здесь их общий вес, для одной записывайте только её вес. Сохраняйте этот принцип при сравнении.

Как выполнять движения

1. Кубковый присед: Держите гантель или гирю близко к груди, стопы примерно на ширине плеч. Сгибайте тазобедренные суставы и колени до удобной глубины, сохраняя опору всей стопой и направление коленей по носкам. Равномерно оттолкнитесь стопами, чтобы встать.
2. Жим гантелей лёжа на полу: Лягте на пол с согнутыми коленями и гантелями над грудью. Опускайте их до мягкого касания пола верхней частью рук, затем выжимайте; держите запястья над локтями и не отбивайте руки от пола.
3. Тяга гантелей в наклоне: Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и наклонитесь от тазобедренных суставов, сохраняя устойчивое положение спины. Подтяните оба локтя к тазу, затем медленно опустите гантели, не выпрямляясь и не раскачивая корпус. Скамья не нужна.
4. Мёртвый жук: Лягте на спину с руками вверх, согнув тазобедренные суставы и колени примерно под прямым углом. Медленно вытяните одну руку и противоположную ногу, вернитесь и смените сторону; не двигайте корпусом и сократите амплитуду, если поясница отрывается.
5. Румынская тяга с гантелями: Встаньте, держа по гантели в каждой руке перед бёдрами. Слегка согните колени и отводите таз назад, опуская гантели близко к ногам. Остановитесь, когда почувствуете натяжение задней поверхности бёдер, сохраняя устойчивое положение спины. Затем выпрямитесь, двигая таз вперёд. Скамья и штанга не нужны.
6. Жим гантелей над головой: Сядьте или встаньте прямо, расположив гантели у плеч и предплечья почти вертикально. Выжимайте вверх по удобной траектории и медленно опускайте; держите рёбра над тазом и не отклоняйтесь назад.
7. Выпады назад: Встаньте прямо и шагните одной ногой назад, сохраняя стопы на двух отдельных линиях. Согните оба колена и оттолкнитесь передней стопой, чтобы вернуться; не поднимайте её пятку и при необходимости держитесь за опору.
8. Ягодичный мост на одной ноге: Лягте на спину, опираясь одной стопой на пол и подтянув другое колено к себе. Поднимите таз за счёт опорной ноги и медленно опустите; удерживайте таз ровно и вернитесь к опоре на две стопы, если теряете контроль.

Как найти начальный вес

Начните с веса, который контролируется на нижней границе диапазона. Обычные подходы должны оставлять примерно два–три чистых повторения без рывков и сокращения амплитуды. Если сомневаетесь, берите легче. Выбирайте вес отдельно: подходящая нагрузка для тяги редко годится для махов в стороны.

Как развивать программу

Дойдите до верхней границы каждого упражнения в таблице: например, до двенадцати в жиме на полу, десяти в выпадах и восьми на сторону в dead bug. Когда после всех подходов остаётся запас примерно в два чистых повторения, добавьте минимальный шаг нагрузки. Каждое упражнение прогрессирует отдельно.

Более тяжёлая гантель не нужна на каждом занятии. Может получиться ещё одно повторение или более устойчивый выпад. Через четыре недели загляни в первые записи. Если постоянно откладываешь вечерние тренировки, попробуй другое время или короткую сессию, которая действительно помещается в день.

Адаптация с сохранением задачи

Если есть только 25 минут, уберите последнее упражнение и сохраните отдых в первых трёх. План верх/низ даёт больше места для целевой работы мышц, если вы можете регулярно заниматься четыре раза.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Сохраняйте в LiftPal упражнения, повторения, вес и, когда полезно, усилие по RPE. Отмечайте вариант движения или сопротивление ленты. В следующий раз будет видно, что получилось раньше. Расписание тренировок также можно закрепить как повседневную цель.