Планы и прогресс

Калистеника с отягощением: четыре дня для силы и баланса

Уже тренируешь подтягивания и брусья с весом? Четырёхдневная программа разделяет тяжёлые и лёгкие занятия верха и добавляет два дня для ног.

Обновлено 9 окт. 2026 г.3 мин чтения

Перейти к плану

Дни тренировок: 4 в неделю
Длительность занятия: 40–60 мин
Оборудование: Перекладина, брусья, надёжное крепление веса, гантели
Начальный уровень: Опыт с надёжно закреплённым отягощением

Кому подойдёт этот план

Вы уже контролируете подтягивания и брусья с отягощением и восстанавливаетесь от нескольких занятий в неделю. Диапазоны должны оставлять запас. Это не прямой переход от первого подтягивания к дополнительному весу.

Тренировки

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В таблице приведены рабочие подходы после разминки. Между ними отдыхайте указанное время.

Занятие 1

Подтягивания с отягощением
Подходы
3
Повторения / время
3–5
Отдых
3–4 мин
Отжимания на брусьях с отягощением
Подходы
3
Повторения / время
3–5
Отдых
3–4 мин
Австралийские подтягивания
Подходы
2
Повторения / время
8–12
Отдых
2 мин

Занятие 2

Кубковый присед
Подходы
3
Повторения / время
8–12
Отдых
2–3 мин
Румынская тяга с гантелями
Подходы
3
Повторения / время
8–10
Отдых
2–3 мин
Подъём на носки стоя
Подходы
2
Повторения / время
10–15
Отдых
1–2 мин
Холлоу-холд
Подходы
2
Повторения / время
15–25 секунд
Отдых
1 мин

Занятие 3

Подтягивания с отягощением
Подходы
3
Повторения / время
6–8
Отдых
3 мин
Отжимания на брусьях с отягощением
Подходы
3
Повторения / время
6–8
Отдых
3 мин
Австралийские подтягивания
Подходы
2
Повторения / время
10–12
Отдых
2 мин

Занятие 4

Выпады назад
Подходы
3
Повторения / время
8–12 на сторону
Отдых
2 мин
Румынская тяга с гантелями
Подходы
2
Повторения / время
10–12
Отдых
2–3 мин
Подъём на носки стоя
Подходы
2
Повторения / время
10–15
Отдых
1–2 мин
Боковая планка
Подходы
2
Повторения / время
20–30 секунд на сторону
Отдых
1 мин

Пример недели

День	Занятие
Понедельник	Занятие 1
Вторник	Занятие 2
Среда	Отдых или лёгкая повседневная активность
Четверг	Занятие 3
Пятница	Отдых или лёгкая повседневная активность
Суббота	Занятие 4
Воскресенье	Отдых или лёгкая повседневная активность

Подготовка к первым подходам

Подготовьте первые движения облегчённым вариантом и несколькими спокойными повторениями. Поднимите опору для отжиманий или встаньте более вертикально для тяги. Эти пробные подходы идут перед рабочими. Проверьте крепления и устойчивость опор до нагрузки.

Как пользоваться занятиями

2 × 6–8 означает два подхода по шесть-восемь повторений. В обычных рабочих подходах оставляйте около двух технически чистых повторений в запасе. Удержания заканчивайте до потери положения. Паузы указаны между подходами; увеличьте их, если иначе не получается контролировать движение.

Первые четыре недели

Вместо восьми отжиманий получается десять, а тяга на той же высоте колец стала легче. Такие изменения легко заметить. Сравнивай одинаковую высоту, помощь и близкий темп. Когда все подходы достигают верхней границы с запасом, попробуй вариант сложнее и запиши переход для следующей тренировки.

Неделя	Что делать
1	Выберите посильные варианты и запишите настройки. В незнакомых упражнениях начните с одного подхода меньше.
2	Повторите занятия. Добавляйте повторения только при стабильном движении.
3	Проверьте описанный ниже способ прогрессии для своей цели. Остальные упражнения пока сохраните.
4	Сравните похожие занятия. При устойчивой усталости уберите по одному подходу; при нормальном восстановлении продолжайте.

Как продвигаться в выбранной задаче

Продвигайте каждый день верха отдельно: сначала верх диапазона во всех подходах с двумя повторениями в запасе, затем минимальная прибавка. При увеличении тяжёлого дня пока сохраните лёгкий. Записывайте массу тела и отягощение отдельно, если сравниваете оба.

Если нужно заменить упражнение

При устойчивой усталости локтей или плеч сначала уберите по подходу тяги и брусьев в многоповторный день. Без надёжного крепления используйте собственный вес. Сократите число дней, если четыре мешают восстановлению.

Если упражнение перестало улучшаться

Один слабый день ещё не застой. Сравнивайте несколько занятий с одинаковой техникой и похожим отдыхом.
Паузы были короткими или ты устал ещё до начала? Попробуй тот же вариант в более отдохнувший день с запланированными паузами. Сохрани также помощь и амплитуду.
Если результаты падают сразу в нескольких упражнениях и усталость не проходит, на неделю сократи рабочие подходы вдвое. Затем вернись к варианту, который контролируешь, и постепенно восстанови объём.

Когда завершать подход

Завершайте подход, если заметно сокращается движение, требуется рывок или теряется положение тела. Мышечное усилие и учащённое дыхание ожидаемы. Внезапная острая боль, головокружение или необычные симптомы — повод остановить упражнение или тренировку. При стойкой или повторяющейся боли выясните причину до дальнейшей нагрузки.

Знать, с чего начать следующую тренировку

Записывайте в LiftPal вариант, помощь или дополнительный вес вместе с подходами и повторениями. На следующем занятии сможете вернуться к тем же условиям.