Calisthenics lesté : quatre jours pour la force et un développement équilibré

À qui ce programme convient

Vous maîtrisez déjà les tractions et dips lestés et récupérez de plusieurs séances hebdomadaires. Les plages indiquées doivent laisser de la réserve. Ce n’est pas un passage direct de la première traction au lest.

Une semaine type

Préparer les premières séries

Préparez les premiers mouvements avec une variante plus facile et quelques répétitions confortables. Relevez l’appui des pompes ou redressez le corps pour le rowing. Ces essais précèdent les séries de travail. Vérifiez les ancrages et les surfaces avant de les charger.

Utiliser les séances

2 × 6–8 signifie deux séries de six à huit répétitions. Gardez environ deux répétitions propres en réserve dans les séries habituelles. Arrêtez les maintiens avant de perdre la position. Les pauses séparent les séries ; prolongez-les si nécessaire pour garder le contrôle.

Les quatre premières semaines

Huit pompes deviennent dix, ou le rowing paraît plus facile à la même hauteur d'anneaux. Voilà des changements concrets. Compare avec une hauteur, une aide et un rythme semblables. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec de la marge, essaie la variante suivante et note le changement pour la prochaine séance.

Faire progresser votre objectif

Faites progresser chaque journée séparément : atteignez le haut de toutes les séries avec deux répétitions en réserve, puis ajoutez le plus petit lest. Gardez la journée légère identique lorsque la lourde progresse. Notez séparément poids corporel et lest si vous comparez les deux.

Quand tu veux remplacer un exercice

Si la fatigue des coudes ou épaules persiste, retirez d’abord une série de tirage et de dips le jour aux répétitions plus nombreuses. Sans fixation sûre, utilisez le poids du corps. Réduisez les jours si quatre séances gênent la récupération.

Si un exercice ne progresse plus

1. Une journée moins bonne ne suffit pas à parler de stagnation. Compare plusieurs séances avec la même technique et des pauses similaires.
2. Les pauses étaient-elles courtes, ou étais-tu déjà fatigué au début ? Reprends la même variante un jour où tu es plus reposé, avec les pauses prévues. Garde aussi la même aide et la même amplitude.
3. Si plusieurs exercices baissent en même temps et que la fatigue persiste, divise les séries de travail par deux pendant une semaine. Reprends avec une variante maîtrisée, puis remonte progressivement la quantité de travail.

Quand terminer une série

Arrête la série si tu raccourcis nettement le mouvement, prends de l’élan ou perds ta position. L’effort musculaire et une respiration plus rapide sont attendus. Une douleur soudaine et vive, des vertiges ou des symptômes inhabituels justifient d’arrêter l’exercice ou la séance. Fais évaluer une douleur persistante ou récurrente avant de recharger ce mouvement.

Savoir quoi viser à la prochaine séance

Notez dans LiftPal la variante, l’assistance ou le lest avec les séries et répétitions. Vous pourrez reprendre les mêmes conditions à la séance suivante.