20 minutes de calisthenics à la maison : deux séances compactes

À qui ce programme convient

Comptez le temps d’installation du matériel. Il faut une possibilité de rowing sûre ou un haltère en remplacement. S’entraîner à domicile demande aussi une façon de travailler le tirage.

Une semaine type

Préparer les premières séries

Préparez les premiers mouvements avec une variante plus facile et quelques répétitions confortables. Relevez l’appui des pompes ou redressez le corps pour le rowing. Ces essais précèdent les séries de travail. Vérifiez les ancrages et les surfaces avant de les charger.

Utiliser les séances

2 × 6–8 signifie deux séries de six à huit répétitions. Gardez environ deux répétitions propres en réserve dans les séries habituelles. Arrêtez les maintiens avant de perdre la position. Les pauses séparent les séries ; prolongez-les si nécessaire pour garder le contrôle.

Les quatre premières semaines

Huit pompes deviennent dix, ou le rowing paraît plus facile à la même hauteur d'anneaux. Voilà des changements concrets. Compare avec une hauteur, une aide et un rythme semblables. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec de la marge, essaie la variante suivante et note le changement pour la prochaine séance.

Faire progresser votre objectif

Gardez deux séries par exercice. Ajoutez des répétitions avant de choisir une position plus difficile. Ne raccourcissez pas les pauses pour forcer une progression. Les jours plus lents, retirez le dernier exercice plutôt que de précipiter les gestes.

Quand tu veux remplacer un exercice

Surélevez les pompes et redressez le rowing selon vos besoins. Sans barre ni anneaux, faites un rowing avec haltère et appui. Prévoyez plus de temps la première fois pour trouver vos variantes.

Si un exercice ne progresse plus

1. Une journée moins bonne ne suffit pas à parler de stagnation. Compare plusieurs séances avec la même technique et des pauses similaires.
2. Les pauses étaient-elles courtes, ou étais-tu déjà fatigué au début ? Reprends la même variante un jour où tu es plus reposé, avec les pauses prévues. Garde aussi la même aide et la même amplitude.
3. Si plusieurs exercices baissent en même temps et que la fatigue persiste, divise les séries de travail par deux pendant une semaine. Reprends avec une variante maîtrisée, puis remonte progressivement la quantité de travail.

Quand terminer une série

Arrête la série si tu raccourcis nettement le mouvement, prends de l’élan ou perds ta position. L’effort musculaire et une respiration plus rapide sont attendus. Une douleur soudaine et vive, des vertiges ou des symptômes inhabituels justifient d’arrêter l’exercice ou la séance. Fais évaluer une douleur persistante ou récurrente avant de recharger ce mouvement.

Savoir quoi viser à la prochaine séance

Notez dans LiftPal la variante, l’assistance ou le lest avec les séries et répétitions. Vous pourrez reprendre les mêmes conditions à la séance suivante.