スーパーセットで筋トレを時短。組み合わせと休憩の決め方

2種目を行ってから休む

スーパーセットは2種目を続けて行う方法です。例えばダンベルベンチプレスを1セット、次にローイングを1セット行い、その後に長めの休憩を取ります。器具まで歩き、安全に構える時間は必要です。重りの間を急いで移動する必要はありません。

これを2周すると、ベンチプレス2セットとローイング2セットになります。まとめて胸の2セットと数えるわけではありません。週間の運動量を振り返るときも、種目ごとに分けます。各種目の最初の重いセット前には、軽い準備セットを加えましょう。

互いに邪魔しにくい組み合わせ

まずは主に違う筋肉を使う組み合わせが便利です。押す動きと引く動き、脚と上半身、上腕二頭筋と三頭筋など。一方が動いている間に、もう一方に少し余裕ができます。

ベンチプレス直後の腕立て伏せなど、同じ筋肉の2種目では疲労が速く進みます。意図的に行う場合もありますが、力を維持しながら時短する最初の方法としては難しくなります。腰や握力を両方とも強く使う重い2種目も、休みやすい組み合わせではありません。

3組で行う全身の例

動きをすでに知っている人向けの例です。短い全身の準備運動と軽い準備セットを行い、各組を2周してから次へ移ります。最後にきれいな反復があと2回できる重さを選びます。片手ローイングは左右で1セットです。

息が整わなければ休憩を延ばす

最初の組が終わっても息が整わないなら、長めに休みましょう。呼吸や慌ただしい器具の移動で回数が制限されると、スーパーセットの利点が薄れます。次のセットをきちんと始められる状態を優先します。

RPEはセットの努力感を1〜10で表す指標です。 息切れと筋肉の努力感は別の情報です。心拍数が高いだけで、ローイングがRPE 9になるわけではありません。その種目を同じフォームであと何回できたかで考えます。負荷の大きい複合種目同士なら、種目の間にも短い休憩を挟めます。

混んだジムでは柔軟に

離れた場所の人気マシン2台を同時に占有する組み方は避けましょう。ベンチ、適したダンベル、少しのスペースで済むと動きやすくなります。種目ごとに重さが違っても構いません。すべてを同じダンベルで行うことが目的ではありません。

次の器具が空いていなければ、最初の種目を通常の休憩で終えても大丈夫です。習得済みの別の適切な種目と組む方法もあります。特定の重い種目で最高のパフォーマンスを出したい日は、その種目を単独で行います。

休憩を削らず、回数や重量を伸ばす

最初は組み合わせと休憩を一定にします。両周とも上限回数を同程度の余裕でできたら、少し重くします。8回から10回に増やせただけでも進歩です。

スーパーセットの研究では時短が見られ、主観的なきつさが増す傾向もあります。長期比較は1回の運動実験より少ないため、自分の重量や回数も見ましょう。きれいな反復が毎回大きく減るなら、組み合わせを替えるか通常のセットに戻します。

記録は種目ごとに

LiftPalでは、両種目それぞれの重量・回数・RPEを残します。スクワット後のベンチプレスと、最初に行うベンチプレスは感覚が違うことがあります。できるだけ同じ順序で比べると、短いトレーニングでも数週間の進歩につながっているか分かりやすくなります。