LiftPal · Калистеника
План калистеники в LiftPal: подтягивания, элементы и дополнительный вес
Хотите улучшить подтягивания и оставить время для элементов? LiftPal Premium создаёт редактируемый блок на четыре-восемь недель. Выберите цель, дни и оборудование, затем посмотрите упражнения, подходы и повторения до старта.
Цель на ближайшие недели
План помогает возвращаться к одним упражнениям и видеть прогресс. Можно уделить больше внимания подтягиваниям с весом, сохранив брусья и кольца в том же блоке.
Мезоцикл — это период тренировок на несколько недель. Его занятия можно менять, а спонтанную тренировку в парке запустить отдельно и сохранить в истории.
Перекладина с кольцами или полный зал?
Выберите опыт, цель, дни и оборудование. Сплит — это распределение занятий по неделе. Доступны собственный вес, калистеника с отягощением и сочетание с упражнениями в зале.
На изображениях — три дня, цель на силу и тренировки всего тела с дополнительным акцентом. Ваши настройки могут быть другими; упражнения видны до принятия блока.
Больше внимания подтягиваниям с весом
Специализация может поставить их дважды в неделю: один день тяжелее, другой — с большим объёмом. Остальные упражнения сохраняются, а дни можно изменить в предпросмотре.
Выберите рост объёма и необходимость облегчённой недели. RIR — повторения в запасе: RIR 3 означает завершить подход, когда осталось примерно три контролируемых повторения.
В back lever важна и форма положения
Для элементов есть отдельные деревья прогрессии. В back lever встречаются группировка, одна выпрямленная нога и положение с разведёнными ногами. Можно записать, какую форму вы практикуете.
В силовой работе отслеживаются вес и повторения, в удержании — ещё и время в устойчивой позиции. Оба вида работы могут быть в одной неделе.
План перед глазами во время занятия
Записывайте подходы, дополнительный вес и повторения; RPE сохранит ощущение трудности. Плановые занятия, программы и свободные тренировки остаются в истории.
Коуч может предложить конкретное изменение с объяснением. На изображении — 80% прежнего целевого веса на остаток занятия. Предложение можно принять, отклонить или отключить.
LiftPal · App
От профиля до мезоцикла, которым действительно можно пользоваться
Короткие ответы
Вопросы о генераторе мезоциклов для калистеники
Как LiftPal составляет блок калистеники?
Выберите цель, опыт, тренировочные дни и оборудование. LiftPal Premium предложит блок на четыре-восемь недель. Упражнения, подходы и повторения можно посмотреть и изменить до начала.
Можно добавить отягощение и упражнения в зале?
Да. Можно заниматься с собственным весом, дополнительным отягощением или сочетать калистенику с упражнениями в зале. Выберите доступное оборудование и дни.
Можно сделать акцент на подтягиваниях с весом?
Да. Выберите их приоритетом. Они могут появиться дважды в неделю: один день тяжелее, другой с большим объёмом. Остальные упражнения остаются в плане, который можно отредактировать.
Как LiftPal помогает с бэк-левером?
Дерево элементов показывает ступени: tuck с согнутыми ногами, one leg с одной прямой ногой и straddle с разведёнными ногами. Можно отмечать текущий вариант вместе с силовыми тренировками.
Дневник тренировок бесплатный?
Да. Упражнения, подходы, повторения, дополнительный вес, RPE, паузы, программы, история и свободные тренировки доступны бесплатно. Premium добавляет индивидуальные блоки и подробную аналитику.
Wombat Coach сам меняет план?
Каждое изменение решаете вы. Коуч объясняет предложение; его можно принять, отклонить или отключить такой тип подсказок.
Читайте дальше
Источники
Сведения о продукте и научный контекст
Снимки экрана, App Store и документация LiftPal подтверждают описанные функции. Исследования дают ограниченный контекст по RIR и авторегуляции, но не доказывают эффективность LiftPal.
LiftPal - Body & Mind
LiftPal · Apple App Store
Открыть первоисточникФункции LiftPal для калистеники, планирования мезоциклов и прогрессий навыков
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточникProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникAutoregulation in Resistance Training: A Comparison of Subjective Versus Objective Methods
Shattock & Tee · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникIntegrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach
Bell et al. · Sports Medicine - Open
Открыть первоисточник