Калистеника с весом · Подтягивания и брусья
Подтягивания и брусья с весом: следите за каждой прибавкой
Шесть подтягиваний с дополнительными 15 кг уже записаны. На следующем занятии вы увидите и результат, и RPE — насколько тяжело дался подход. В LiftPal удобно вести отдельную историю подтягиваний и отжиманий на брусьях с отягощением.
На этой странице
Что можно записывать в LiftPal
- Дополнительный вес в килограммах для подтягиваний и брусьев
- Повторения и RPE для каждого подхода
- Рекорды отдельно по движению и варианту
- Редактируемые Premium-блоки на четыре–восемь недель
Записывайте именно добавленный вес
В поле нагрузки для подтягиваний и брусьев с отягощением указывайте вес на поясе или жилете. Рядом запишите повторения и RPE — свою оценку усилия.
Если хотите учитывать массу тела, добавьте её в заметку. Сохраняйте один способ записи: тогда 15 кг сегодня и 17,5 кг позже будут означать именно прибавку отягощения.
Дайте каждому варианту свою историю
Подтягивания прямым хватом, обратным хватом и отжимания на брусьях записывайте отдельно. Так результаты разных движений не смешаются.
При сравнении сохраняйте похожую амплитуду и технику. Если добавили паузу или изменили вариант, отразите это в записи.
Планируйте повторения и вес вместе
Рекордом может стать и больший вес, и дополнительное повторение с привычной нагрузкой. RPE помогает понять, сколько сил оставалось: при RPE 8 это примерно два повторения.
В Premium можно распределить работу по блоку на четыре–восемь недель. Один из способов прогрессии — сначала прибавлять повторения в заданном диапазоне, затем увеличить вес. Дни и упражнения можно менять.
Смотрите, как изменилось конкретное движение
Откройте историю подтягиваний и сравните несколько тренировок с тем же хватом. Больше повторений с прежним весом или та же работа с меньшим усилием покажут, где вы продвинулись.
Перед следующим повышением веса эти записи помогут выбрать посильный шаг.
Короткие ответы
Вопросы о трекере калистеники с весом
Какой вес записывать в подтягиваниях?
Добавленный вес пояса или жилета. Запишите рядом повторения и RPE. Массу тела при необходимости можно оставить в заметке.
У брусьев будет отдельная история?
Да. Сохраните отжимания на брусьях как отдельное упражнение. Варианты с другой техникой тоже можно вести отдельно.
Как заметить новый рекорд?
В истории видно, когда вы подняли больший дополнительный вес или сделали больше повторений с прежней нагрузкой. RPE помогает сравнить усилие.
Можно составить многонедельный план?
Да. Premium предлагает редактируемые блоки на четыре–восемь недель.
Источники
Первичные исследования и сведения о продукте
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Открыть первоисточникProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникComparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength
Prestes et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникФункции LiftPal: тренировки, Flow и вомбат
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточник