Ernährung

Essen nach spätem Training: satt werden und gut ins Bett kommen

Du kommst spät aus dem Gym, hast großen Hunger und müsstest bald ins Bett. Gar nichts essen fühlt sich falsch an, eine riesige Mahlzeit aber auch nicht angenehm. Mit etwas Vorbereitung früher am Tag wird die Entscheidung leichter. So versorgst du dein Training, ohne den Abend noch einmal komplett in der Küche zu verbringen.

Aktualisiert 09.10.20264 Min. Lesezeit

Nicht den ganzen Tag aufs Essen nach dem Gym verschieben

Wenn das Mittagessen klein war und du erst nach acht trainierst, ist großer Hunger danach wenig überraschend. Die hilfreiche Veränderung beginnt vor dem Gym. Ein ausreichendes Mittagessen und eine vertraute Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training entlasten das späte Abendessen.

Du kannst auch einen Teil des Abendessens früher essen und eine kleinere Portion für danach lassen. Gib dem ersten Teil genug Zeit, damit du angenehm trainierst. Wenn das Essen ohnehin fertig ist, musst du dafür nicht zweimal kochen. Du verteilst lediglich dieselbe Vorbereitung auf zwei passende Zeitpunkte.

Protein, Kohlenhydrate und eine angenehme Portion

Nach dem Sport liefert eine Proteinquelle Bausteine für die Muskulatur, Kohlenhydrate helfen beim Auffüllen der genutzten Energiespeicher. Normale Lebensmittel können beides abdecken: Eier mit Brot, Joghurt mit Haferflocken oder Reis mit Tofu. Obst und Gemüse kommen nach Appetit und Verträglichkeit dazu.

Eine lange anstrengende Einheit und ein kurzes lockeres Training brauchen nicht dieselbe Portion. Beginne mit einer Menge, die satt macht, ohne unangenehm zu füllen. Wenn das regelmäßig schwierig ist, kann morgen schon etwas mehr Essen vor dem Training helfen.

Wähle etwas, auf das du um diese Uhrzeit Lust hast

Wenn du warm essen möchtest, passen vielleicht vorbereitete Kartoffeln mit Ei oder Reis mit einer vertrauten Proteinquelle besser als ein kalter Shake. Bei wenig Appetit kann Joghurt mit Flocken leichter fallen. Auch Brot mit Hüttenkäse ist ohne große Kochaktion zusammengestellt.

In der Meal-Prep-Sammlung findest du Rezepte mit Mengen und Zubereitung. Wähle für den späten Abend am besten ein Gericht, das du schon kennst. Nach dem Training festzustellen, dass ein neues Rezept doppelt so lange dauert wie gedacht, macht wenig Freude.

Was tun, wenn die Schlafenszeit schon nah ist?

Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen können Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden verursachen. Verlege dann einen größeren Teil vor das Training und lass eine kleinere Portion für danach. Nimm dir kurz Zeit zum Essen, statt eine große Mahlzeit auf dem Weg ins Bett herunterzuschlingen. Deine Verträglichkeit hilft bei der passenden Aufteilung.

Bei nächtlichem Reflux können laut NIDDK mindestens drei Stunden zwischen Mahlzeit und Hinlegen Beschwerden verbessern. Wenn das kaum zu deinem Ablauf passt oder die Beschwerden wiederkehren, lass dich medizinisch beraten. Diese Empfehlung betrifft Reflux und ist kein allgemeines Essverbot ab einer bestimmten Uhrzeit.

Vielleicht ist auch das späte Koffein beteiligt

Ein Pre-Workout-Produkt, Energydrink oder großer Kaffee vor der Abendeinheit kann nach dem Training noch lange wirken. Koffein kann den Schlaf über Stunden beeinträchtigen. Wenn du nach späten Einheiten wachliegst, lohnt deshalb auch der Blick auf das Getränk und nicht nur aufs Abendessen.

Probier einen Abend ohne das koffeinhaltige Produkt, während du den übrigen Ablauf vertraut hältst. Alkohol als Einschlafhilfe ist keine gute Ersatzlösung; auch er kann den Schlaf stören. Wasser und eine normale Mahlzeit sind für viele Freizeitsportabende ein einfacher Ausgangspunkt.

Ein fertiges Essen soll sicher warten

Eine gekühlte Portion zum Aufwärmen spart Kochen und Überlegen. Kühle Gegartes rasch in flachen Behältern und stelle es innerhalb von ein bis zwei Stunden in den Kühlschrank. Für die vorhandenen LiftPal-Meal-Prep-Pläne gilt: innerhalb von 48 Stunden essen oder am Kochtag einfrieren. Strengere Produktangaben gehen vor. Für gekochten Reis gilt die kürzere FSA-Empfehlung: möglichst innerhalb einer Stunde herunterkühlen, im Kühlschrank lagern und innerhalb von 24 Stunden essen.

Erhitze Reste so, dass sie überall dampfend heiß sind, und wärme sie nur einmal wieder auf. Gehst du direkt von der Arbeit ins Gym, gehört ein verderbliches Abendessen nicht den ganzen Nachmittag in eine ungekühlte Tasche. Halte es verlässlich kalt oder iss danach sicher gelagertes Essen zu Hause.

Verbessere zuerst die störendste Stelle

Kommst du völlig ausgehungert nach Hause, dauert das Kochen zu lange, drückt der Bauch oder macht Koffein dich wach? Wähle eine passende Änderung: Essen früher aufteilen, eine kleine Mahlzeit vorbereiten oder das Getränk tauschen. Eine einzelne Veränderung lässt sich leichter beurteilen als ein komplett neuer Ernährungs- und Trainingsplan.

Essenszeiten können für Gesundheit und Appetit eine Rolle spielen. Allein die Uhrzeit sagt aber nicht, ob eine Mahlzeit zu dir passt. Genug Essen, eine angenehme Portion und dein Schlaf gehören zusammen. Ein machbarer Abend hilft dir, auch nächste Woche wieder gern zu trainieren.