중량 칼리스데닉스 계획: 풀업과 딥스 주 3회

이 계획이 맞는 사람

맨몸 풀업과 딥스를 안정적으로 반복할 수 있는 사람을 위한 구성입니다. 조금 여유를 남기고 6~8회 할 수 있는 상태가 실용적인 출발점입니다. 한 번에 45~65분을 잡고 고정 장치, 매단 원판의 움직임, 기구에 오르내리는 방법을 먼저 확인하세요.

일주일 운동 일정 짜기

월요일 A, 수요일 B, 금요일 C입니다. A는 중량 풀업, B는 중량 딥스를 먼저 합니다. C는 맨몸으로 여유를 남깁니다. 같은 요일의 같은 변형끼리 비교하세요. B를 빠졌다면 다음에 B를 하고 세 세션을 연속된 날에 몰아넣지 않습니다.

첫 세트 준비하기

가벼운 당기기와 지지 동작으로 어깨와 팔꿈치를 준비합니다. 쉬운 맨몸 세트 이후 4회를 하고도 2회 정도 더 할 수 있다면 2.5kg처럼 작은 추가 중량을 시도합니다. 추가 중량은 체중과 구분해 기록하고 체중과 횟수도 비교에 참고하세요. 딥스는 자신이 안정적으로 통제할 수 있고 통증 없는 범위를 사용합니다.

세트 표기와 이용 방법

2 × 8~12는 8~12회 반복하고 쉰 다음 두 번째 세트를 한다는 뜻입니다. 편측 운동의 횟수는 양쪽 각각에 적용합니다. 표시된 순서대로 진행하세요. 여기서는 덤벨 두 개의 합계를 기록합니다. 10 kg 두 개라면 20 kg이며, 한 개만 쓰는 운동은 그 한 개의 무게를 적습니다.

횟수를 늘린 다음 중량 올리기

무거운 풀업 날의 예는 +2.5kg으로 4/4/4회, 5/5/4회, 이후 6/6/6회입니다. 모든 세트에서 여유 있게 6회를 달성하면 +3.75kg 또는 +5kg을 시도하고 4회부터 쌓습니다. 꼭 큰 폭으로 올릴 필요는 없습니다. 가벼운 날에는 매 세트를 실패까지 하지 않고 깔끔한 반복을 연습합니다. 추가 중량을 비교할 때 체중 변화도 살펴보세요.

운동을 바꾸고 싶을 때

마지막 반복을 반동으로 해야 한다면 무게를 유지하거나 줄입니다. 작은 원판이 없으면 먼저 한 세트에서 1회만 늘리세요. 중량 때문에 자세가 달라지면 빼고 합니다. A와 B 모두에서 수행이 크게 떨어지면 C의 세트를 하나 줄이거나 그 주에는 C를 쉽니다. 다리 운동과 주요 밀기·당기기 운동은 우선적으로 유지합니다.

기록이 정체될 때

1. 하루 성적이 낮다고 정체는 아닙니다. 같은 운동, 비슷한 휴식과 자세로 여러 차례 비교하세요.
2. 수면이 부족했는지, 휴식이 짧았는지, 앞 운동이 더 힘들었는지 먼저 확인합니다. 비슷한 조건에서 다시 해 보세요.
3. 비교 가능한 3~4회 운동에서 변화가 없으면 중량을 조금 낮추고 반복 수를 다시 쌓습니다. 세트 추가가 첫 조정은 아닙니다.
4. 여러 운동의 성적이 함께 낮아지고 피로가 계속되면 한 주 동안 세트를 줄이세요. 예를 들어 2세트를 1세트로 하고 제어 가능한 무게로 복귀합니다.

세트를 끝내야 할 때

가동 범위가 뚜렷하게 줄거나 반동이 필요하고 자세를 제어하지 못하면 세트를 끝내세요. 근육의 피로와 빨라진 호흡은 예상되는 반응입니다. 갑작스러운 날카로운 통증, 어지럼, 평소와 다른 증상이 생기면 동작이나 운동을 중단합니다. 계속되거나 반복되는 통증은 해당 움직임에 다시 부하를 주기 전에 평가받으세요.

4주 동안 달라진 점

처음 쓰던 무게가 편해지거나 횟수가 늘거나 자세가 더 안정될 수 있습니다. 4주 뒤 같은 운동의 첫 기록과 최근 기록을 비교하면 어떤 점이 달라졌는지 보입니다. 훈련이 잘되고 일정도 맞으면 계획을 계속하세요. 늘 같은 날을 빠진다면 요일을 옮기거나 주간 횟수를 줄여보세요.

다음 운동의 목표를 정하는 방법

LiftPal에 추가 중량, 횟수, RPE(스스로 평가한 세트의 힘든 정도)를 기록하세요. 기록을 보면 다음 중량 증가가 현재 수행 능력에 맞는지 판단하기 쉽습니다.