주 4일 파워리프팅: 상체와 하체

이 계획이 맞는 사람

세 종목의 자세가 안정적인 숙련자에게 맞습니다. 작업 중량과 남은 반복 수를 판단할 수 있고 무거운 날과 가벼운 날을 조합한 경험이 필요합니다. 주 4회로 나누면 주간 부하를 더 고르게 배분할 수 있습니다. 현재 운동량이 훨씬 적다면 먼저 3일 계획으로 꾸준한 기반을 만드세요.

한 주에 배치하기

월·화·목·토처럼 배치하세요. 두 번째 스쿼트와 벤치는 가볍게 합니다. 55~75분을 잡고 날짜를 바꿔도 순서는 유지합니다.

세트 표기와 이용 방법

2 × 8~12는 8~12회 반복하고 쉰 다음 두 번째 세트를 한다는 뜻입니다. 편측 운동의 횟수는 양쪽 각각에 적용합니다. 표시된 순서대로 진행하세요. 여기서는 덤벨 두 개의 합계를 기록합니다. 10 kg 두 개라면 20 kg이며, 한 개만 쓰는 운동은 그 한 개의 무게를 적습니다.

랙과 안전 장치 준비

스쿼트와 벤치의 안전 바를 자신의 가동범위에 맞춥니다. 현장에서 설정 방법을 배우고 필요할 때 보조 방법을 아는 사람과 함께하세요. 정지 중에도 긴장을 유지합니다. 무게를 몸 위에 놓고 쉬는 시간이 아닙니다.

몇 분간 가볍게 움직이고 첫 하체 운동과 미는 운동을 가벼운 무게로 연습하세요. 필요하면 본 운동에 조금 더 가까운 무게로 준비 세트를 추가합니다. 준비 단계에서 지치기 전에 끝내세요. 뒤에 나오는 동작도 처음 해 보는 것이라면 가볍게 시험합니다.

본 세트 중량 고르기

새로운 운동은 가볍게 시작하세요. 반복 수를 세는 동작은 해당 운동 범위의 최소 횟수를 해 보고 같은 자세로 4회 이상 더 할 수 있을지 판단합니다. 가능하다면 쉬었다가 조금 늘립니다. 본 운동에서는 2~3회 여유를 남깁니다. 자세 유지 운동은 가장 짧은 시간부터 시작하고 편하게 호흡하며 자세를 유지할 수 있는 변형을 고릅니다.

마지막 반복은 힘들어도 첫 반복과 같은 동작을 유지해야 합니다. 반동을 쓰거나 범위를 줄여야 한다면 무게를 낮추세요. 맞는 중량을 찾는 일도 연습입니다. 좌석 높이와 그립을 적어두면 다음에 머신을 빠르게 맞출 수 있습니다.

이 계획의 증량 방법

무거운 4회 세트는 약 2회, 가벼운 날은 최소 3회 여유를 남기고 중량을 따로 관리합니다. 첫 본 세트가 예상보다 확실히 어렵다면 나머지는 작은 단위로 낮추세요. 여러 주 종목이 같은 기록에서 2주 동안 더 힘들어지면 한 주 세트를 절반으로 줄이고 보조 운동을 뺍니다. 제어할 중량으로 돌아오며, 매주 올리는 것을 의무로 삼지 않습니다.

2 × 5 같은 고정 횟수는 모든 세트의 목표가 같습니다. 억지 반복 없이 달성할 중량을 고르세요. 범위가 있는 운동은 모든 세트에서 상한을 먼저 채운 뒤 작은 증량을 검토합니다.

기록이 정체될 때

1. 하루 성적이 낮다고 정체는 아닙니다. 같은 운동, 비슷한 휴식과 자세로 여러 차례 비교하세요.
2. 수면이 부족했는지, 휴식이 짧았는지, 앞 운동이 더 힘들었는지 먼저 확인합니다. 비슷한 조건에서 다시 해 보세요.
3. 비교 가능한 3~4회 운동에서 변화가 없으면 중량을 조금 낮추고 반복 수를 다시 쌓습니다. 세트 추가가 첫 조정은 아닙니다.
4. 여러 운동의 성적이 함께 낮아지고 피로가 계속되면 한 주 동안 세트를 줄이세요. 예를 들어 2세트를 1세트로 하고 제어 가능한 무게로 복귀합니다.

세트를 끝내야 할 때

가동 범위가 뚜렷하게 줄거나 반동이 필요하고 자세를 제어하지 못하면 세트를 끝내세요. 근육의 피로와 빨라진 호흡은 예상되는 반응입니다. 갑작스러운 날카로운 통증, 어지럼, 평소와 다른 증상이 생기면 동작이나 운동을 중단합니다. 계속되거나 반복되는 통증은 해당 움직임에 다시 부하를 주기 전에 평가받으세요.

4주 뒤 점검하기

바 무게가 그대로여도 반복 동작은 더 안정될 수 있습니다. 4주 뒤에는 무게와 드는 모습을 함께 보세요. 같은 자세에서 더 편해졌다면 다음 증량을 생각할 근거가 됩니다. 늘 직장이나 가족 일정과 겹치는 날은 요일을 옮겨보세요. 계획 전체를 새로 짤 필요는 없습니다.