두 사람이 유지할 달리기 속도부터
Doubles에서는 두 사람 모두 8 km를 달립니다. 달리는 동안 함께 있고 스테이션에도 함께 들어가고 나옵니다. 스테이션 작업은 나누되, 원칙적으로 한 사람씩 수행합니다. 이 글은 2026년 10월 9일 확인한 공식 2026/27 규정을 기준으로 합니다.
스테이션 뒤에도 둘 다 유지할 수 있을 만한 속도로 1 km를 달려 보세요. 더 빠른 사람은 그 공통 속도를 유지하고 짧은 안내를 맡을 수 있습니다. 시간을 벌려고 혼자 앞서가는 것은 팀 기록에 도움이 되지 않습니다. 완주가 우선인지, 목표 시간이 있는지도 미리 합의하세요.
전략 1: 달리기가 빠른 사람과 근력이 강한 사람
두 사람을 A와 B라고 하겠습니다. A는 달리기가 빠르고 B는 썰매를 더 안정적으로 움직입니다. B가 썰매 구간을 더 맡고, A가 SkiErg나 Wall Balls를 더 할 수 있습니다. 피로해도 자세를 유지할 수 있어야 하며, 모든 스테이션의 역할이 같을 필요는 없습니다.
첫 연습에서는 B가 썰매 세 구간, A가 한 구간을 맡아 보세요. 그 뒤 B가 공통 달리기 속도로 돌아올 수 있는지 봅니다. 다음 1 km에서 잃는 시간이 스테이션에서 줄인 시간보다 크다면, 다음에는 A가 한 구간 더 맡을 수 있습니다. 개별 종목의 근력만으로 전체 레이스 분담이 정해지지는 않습니다.
전략 2: 달리기는 비슷하지만 긴 작업에서 차이가 날 때
달리기 속도는 비슷한데 A가 긴 블록에서 빠르게 느려진다면 짧게 교대해 보세요. Wall Balls를 열 번씩 하거나 SkiErg를 250 m씩 네 구간으로 나누는 방식입니다. 연습해 볼 선택지이며 의무적인 배분은 아닙니다.
교대 시간도 재세요. 여러 번의 추가 교대가 작은 작업 속도 차이를 없앨 수 있습니다. B가 오래 일정하게 움직인다면 A 열 번, B 열다섯 번을 네 차례 반복할 수 있습니다. 총 100회이며 A가 40회, B가 60회를 수행합니다. 숨이 차기 전에 동의해 두는 것이 좋습니다.
다음 연습용 스테이션 계획표
시작 전 예정 분담을 적고, 끝난 뒤 실제 분담과 스테이션 시간, 다음 1 km 시간을 더하세요. 중량과 표적 높이는 부문마다 다르므로 출전 부문의 최신 규정을 확인하세요.
| 스테이션 | 총 작업 | 미리 정할 것 |
|---|---|---|
| SkiErg | 1,000 m | 시작할 사람과 블록당 거리 |
| Sled Push | 50 m, 12.5 m 네 구간 | 각자 맡을 구간과 시작 담당 |
| Sled Pull | 50 m, 12.5 m 네 구간 | 구간 배분과 교대 연습 |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 신호와 교대 위치 |
| Row | 1,000 m | 교대 규정 확인 후 배분 |
| Farmers Carry | 200 m | 운반 구간과 악력 여유 |
| Sandbag Lunges | 100 m | 구간과 안정적인 전달 |
| Wall Balls | 100회 | 블록 크기, 시작 담당, 누적 횟수 |
둘이 작성하는 스테이션 계획표
각 스테이션의 분담을 적으세요. 연습 뒤에는 시간, 실제 수행량, 다음에 바꿀 점을 기록합니다.
확인한 PDF에는 로잉 교대에 관한 불일치가 있습니다. 7.2의 교대 예시와 8.5의 기구에서 일어나는 규정이 맞지 않으므로 출전 전에 주최 측에 확인하세요. 각 스테이션의 동작과 교대 규정도 따로 적용됩니다.
급해지기 전에 교대를 연습하세요
“두 번 남았어”, “교대”처럼 짧은 신호를 정하세요. 쉬는 사람은 횟수를 세고 다음 차례를 준비합니다. 상대가 이미 힘겹게 반복하는 중에 긴 대화를 할 필요가 없어집니다.
규정에 맞는 전달을 연습하세요. 런지에서는 무게를 덜기 위해 샌드백을 내려놓거나 앞으로 전달할 수 없습니다. Wall Balls에서 한 명이 던지고 다른 사람이 다음 스쿼트로 들어가며 받는 교대는 허용되지 않습니다. 쉬는 선수는 서 있어야 합니다. 모호한 점은 브리핑 때 확인하세요.
스테이션과 다음 달리기를 함께 계산하세요
첫 연습은 익숙한 스테이션 두 가지와 각 스테이션 뒤의 1 km로 구성하세요. 다시 할 때는 중량, 코스, 순서를 맞춥니다. 각자 느낀 힘듦도 0–10 같은 척도로 적어 보세요.
어떤 분담이 스테이션에서 20초를 줄였지만 다음 달리기에 35초를 더 썼다면, 전체 구간은 15초 느려진 것입니다. 다음에는 해당 스테이션의 분담만 바꿔 보세요. 이 판단을 위해 매번 경기 전체를 재현할 필요는 없습니다.
연습을 두 사람의 작전으로
비슷한 조건에서 두세 번 해 보면 어떤 블록이 매끄럽게 이어지는지 알 수 있습니다. 시작 담당, 예정 블록, 짧은 대안을 적으세요. 열다섯 번 대신 열 번만 안정적으로 가능하다면 “이제 열 번씩”이라고 명확히 정할 수 있습니다.
준비용 근력 운동은 여러 주에 걸쳐 발전시키세요. LiftPal은 무게와 횟수를 남기고 공동 계획표는 레이스 약속을 남깁니다. 출전 전에는 최신 안내와 스테이션 동선을 함께 확인해 장소에도 맞는 작전을 완성하세요.
도구 사용하기
함께 읽기
출처
- HYROX Doubles Rulebook, season 2026/27, sections 7–8 ↗
- Brandt et al. (2025): Acute physiological responses and performance determinants in HYROX ↗
stu_spivack, Wikimedia Commons · CC BY-SA 2.0 · 웹사이트용으로 크기를 줄이고 WebP로 변환했습니다.
Andrea Musto / Pexels · Pexels License · 웹사이트용으로 크기를 줄이고 WebP로 변환했습니다.