Primeiro, encontrem o ritmo dos dois
No Doubles, os dois correm todos os oito quilômetros. Vocês permanecem juntos nas corridas e entram e saem juntos das estações. O trabalho das estações é dividido, geralmente com uma pessoa trabalhando por vez. A referência aqui é o regulamento oficial 2026/27, conferido em 9 de outubro de 2026.
Experimentem um quilômetro em um ritmo que ambos conseguiriam manter depois de uma estação. Quem corre mais rápido pode estabilizar esse ritmo e lembrar os combinados curtos. Sair na frente para ganhar tempo não melhora o resultado da dupla. Decidam também se o objetivo principal é terminar juntos ou buscar um tempo específico.
Estratégia um: uma pessoa corre melhor, a outra tem mais força
Vamos chamar vocês de A e B. A corre mais rápido; B move o trenó com mais constância. B pode assumir mais trechos de trenó, enquanto A faz mais metros no SkiErg ou mais wall balls, desde que mantenha a técnica. Os papéis podem mudar conforme a estação.
Uma primeira experiência pode deixar três trechos de trenó para B e um para A. Observem se B consegue retomar o ritmo da dupla. Se o quilômetro seguinte custar mais tempo do que vocês ganharam na estação, A pode assumir mais um trecho na próxima tentativa. A força em uma tarefa isolada não resolve a divisão da prova inteira.
Estratégia dois: corrida parecida, fôlego diferente nos blocos
Se os ritmos de corrida são próximos, mas A perde velocidade nos blocos longos, experimentem trocas mais curtas. Podem começar com dez wall balls para cada um ou quatro blocos alternados de 250 metros no SkiErg. São opções para ensaiar, não divisões obrigatórias.
Cronometrem também as trocas. Vários revezamentos extras podem consumir uma pequena vantagem de ritmo. Se B mantém o trabalho por mais tempo, tentem dez wall balls de A e quinze de B, quatro vezes. Isso completa 100 repetições: A faz 40 e B 60. Combinem antes de começar, quando conversar ainda é fácil.
A ficha para o próximo ensaio
Anotem as partes planejadas antes do treino. Depois acrescentem o que fizeram, o tempo da estação e o do próximo quilômetro. Pesos e alturas dos alvos dependem da divisão: consultem sua categoria no regulamento atualizado.
| Estação | Total | O que combinar |
|---|---|---|
| SkiErg | 1.000 m | Quem começa e metros por bloco |
| Sled Push | 50 m, quatro trechos de 12,5 m | Trechos por pessoa e início |
| Sled Pull | 50 m, quatro trechos de 12,5 m | Divisão e ensaio das trocas |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | Sinal e posição da troca |
| Remo | 1.000 m | Divisão após esclarecer a regra de troca |
| Farmers Carry | 200 m | Trechos e reserva de pegada |
| Sandbag Lunges | 100 m | Trechos e passagem controlada |
| Wall Balls | 100 repetições | Tamanho dos blocos, início e contagem acumulada |
Ficha de divisão da dupla
Anotem a divisão prevista para cada estação. Depois do teste, incluam tempo, trabalho realizado e o ajuste para a próxima tentativa.
O PDF conferido tem uma inconsistência no remo: o exemplo de troca da seção 7.2 não combina com a regra de sair do aparelho na 8.5. Confirmem o procedimento com a organização antes da prova. Cada estação tem regras próprias de movimento e transição.
Ensaiem as trocas antes de precisarem delas
Escolham sinais curtos, como “faltam duas” e “troca”. Quem descansa acompanha a contagem e se prepara. Assim vocês evitam uma negociação longa quando a outra pessoa já está lutando para terminar a repetição.
Pratiquem passagens permitidas. Nos lunges, não se pode apoiar o saco para aliviar a carga nem passá-lo para a frente. Nos wall balls, não vale um lançar e o outro receber já entrando no próximo agachamento. Quem descansa permanece em pé. Levem dúvidas ao briefing em vez de improvisar durante a prova.
Somem a estação e a corrida seguinte
No primeiro ensaio, escolham duas estações conhecidas, cada uma seguida de um quilômetro. Repitam com a mesma carga, percurso e ordem. Anotem também o esforço de cada pessoa, por exemplo em uma escala de zero a dez.
Uma divisão economiza 20 segundos na estação, mas acrescenta 35 no quilômetro seguinte? No total vocês ficaram 15 segundos mais lentos. Na próxima tentativa, mudem somente as partes daquela estação. Não é preciso simular uma prova inteira toda vez para aprender isso.
Transformem os ensaios em um plano
Depois de duas ou três tentativas comparáveis, fica mais claro quais blocos permitem continuar bem. Escrevam quem começa, o tamanho do bloco e uma alternativa mais curta. Se quinze wall balls planejados virarem dez bem feitos, “agora vamos de dez” é um acordo simples para ambos.
Desenvolva os exercícios de força ao longo das semanas. O LiftPal guarda cargas e repetições, enquanto a ficha compartilhada guarda a estratégia. Antes do evento, leiam o briefing atualizado e vejam os trajetos das estações para que o plano também combine com o local.
Experimente uma ferramenta
Continue lendo
Fontes
- HYROX Doubles Rulebook, season 2026/27, sections 7–8 ↗
- Brandt et al. (2025): Acute physiological responses and performance determinants in HYROX ↗
stu_spivack, Wikimedia Commons · CC BY-SA 2.0 · Imagem redimensionada e convertida para WebP neste site.
Andrea Musto / Pexels · Pexels License · Imagem redimensionada e convertida para WebP neste site.