まず2人のランペースを決める
Doublesでは2人とも全8 kmを走ります。ランでは一緒に移動し、ステーションへの入退場も一緒に行います。ステーションの作業は分担し、原則として1人ずつ取り組みます。本記事は2026年10月9日に確認した公式2026/27ルールブックに基づきます。
まず、ステーションの後でも2人が続けられそうな速さで1 km走ってみましょう。速い人は共通のペースを保ち、短い声かけを担当できます。時間を稼ごうと先に走っても、チームの結果にはつながりません。完走が第一なのか、目標タイムがあるのかも話しておきます。
作戦1：ランが得意な人と筋力が強い人
2人をAとBとします。Aはランが速く、Bはスレッドを安定して動かせます。Bがスレッドのレーンを多く受け持ち、AがSkiErgやWall Ballsを多めに行う方法があります。フォームを保てることが前提で、すべての種目を同じ役割にする必要はありません。
最初はスレッドをBが3レーン、Aが1レーン担当してみます。その後、Bが共通のランペースに戻れるかを見ましょう。ステーションで短縮した時間以上に次のランが遅くなるなら、次回はAにもう1レーン渡す案が考えられます。単独の筋力だけでは最適な分担は決まりません。
作戦2：走力は近いが、長い作業で差が出る
走る速さは近くても、Aが長いブロックで失速するなら短く交代します。Wall Ballsを10回ずつ、SkiErgを250 mずつ4区間に分けるなど、練習で試せます。これは試すための案で、決められた配分ではありません。
交代にかかる時間も測りましょう。交代が何度も増えると、作業中の小さな速さの差が消えることがあります。Bが長く安定して動けるなら、Aが10回、Bが15回のWall Ballsを4周。合計100回で、Aが40回、Bが60回になります。息が上がる前に合意しておくと進めやすくなります。
次の練習に使うステーション表
練習前に予定の分担、終了後に実際の分担、ステーションの時間、次の1 kmの時間を書きます。重量とターゲットの高さは部門によって異なるため、出場カテゴリーの最新ルールを確認してください。
| ステーション | 合計 | 決めておくこと |
|---|---|---|
| SkiErg | 1,000 m | 最初の人と1ブロックの距離 |
| Sled Push | 50 m、12.5 mを4レーン | レーン数と開始担当 |
| Sled Pull | 50 m、12.5 mを4レーン | レーン数と交代の練習 |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | 合図と交代位置 |
| Row | 1,000 m | 交代規定を確認して配分する |
| Farmers Carry | 200 m | 担当距離と握力の余裕 |
| Sandbag Lunges | 100 m | 区間と落ち着いた受け渡し |
| Wall Balls | 100回 | ブロック数、開始担当、合計回数 |
2人で書くステーション計画表
各ステーションの分担を決め、練習後に時間と実際の担当量、次に変える点を記録しましょう。
確認したPDFでは、ローイングの7.2の交代例と8.5の離席に関する文が一致していません。出場前に主催者へ確認しましょう。各ステーションにはそれぞれ動作と交代の規定があります。
余裕があるうちに交代を練習する
「あと2回」「交代」のような短い合図を決めます。休む側は回数を追い、次の動作に備えます。相手が限界に近づいてから長い相談をする必要がなくなります。
受け渡しはルールに沿って練習します。ランジでは負荷を抜くために袋を置いたり、前方へ渡したりできません。Wall Ballsで片方が投げ、もう片方が次のスクワットに入りながら受ける交代は禁止です。休む人は立った状態を保ちます。不明点は当日の説明で確認してください。
ステーションと次のランを合わせて比べる
最初は慣れた2種目を選び、それぞれの後に1 km走ります。再び試すときは重量、コース、順番をそろえましょう。各自が感じたきつさも0〜10などの尺度で残します。
ある分担でステーションが20秒速くなり、次のランが35秒遅くなったなら、その区間全体は15秒遅くなっています。次回はそのステーションの担当量だけを変更します。毎回フルレースを再現しなくても、この判断はできます。
練習から2人の作戦へ
条件をそろえて2〜3回試すと、どのブロックなら続けやすいかが見えてきます。開始担当、予定の量、短縮案を書いておきましょう。予定した15回が難しくなったら「ここから10回ずつ」と共有できます。
準備の筋トレは数週間単位で続けます。LiftPalには重量と回数、2人の表にはレースの約束を残します。大会前には最新の案内とステーションの動線を一緒に確認し、会場に合う作戦に整えましょう。
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あわせて読む
出典
- HYROX Doubles Rulebook, season 2026/27, sections 7–8 ↗
- Brandt et al. (2025): Acute physiological responses and performance determinants in HYROX ↗
stu_spivack, Wikimedia Commons · CC BY-SA 2.0 · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。
Andrea Musto / Pexels · Pexels License · 掲載用に縮小し、WebP形式に変換しています。