Erst das gemeinsame Lauftempo finden
Bei Doubles laufen beide alle acht Kilometer. Ihr bleibt auf den Laufabschnitten zusammen und betretet sowie verlasst die Stationen gemeinsam. Die Stationsarbeit wird geteilt; grundsätzlich arbeitet jeweils eine Person. Grundlage hier ist das offizielle Regelbuch 2026/27, geprüft am 9. Oktober 2026.
Probiert zunächst einen Kilometer in einem Tempo, das beide nach einer Station noch laufen können. Die schnellere Person kann das gemeinsame Tempo halten und kurze Absprachen übernehmen. Vorzulaufen, um Zeit gutzumachen, hilft euch als Team nicht. Haltet vorher fest, ob ihr vor allem zusammen ankommen oder eine bestimmte Zielzeit anstreben wollt.
Strategie 1: Du läufst besser, dein Partner ist stärker
Nennen wir euch A und B: A kann schneller laufen, B schiebt den Schlitten deutlich ruhiger. Dann kann B einen größeren Anteil der Schlittenbahnen übernehmen. A übernimmt dafür beispielsweise mehr SkiErg-Meter oder Wall Balls, sofern die Technik auch unter Belastung stabil bleibt. Diese Rollen müssen nicht an jeder Station gleich sein.
Ein erster Versuch wäre am Schlitten drei Bahnen für B und eine für A. Danach zählt, ob B wieder ins gemeinsame Lauftempo findet. Verliert ihr auf dem folgenden Kilometer deutlich mehr Zeit, als die Aufteilung an der Station spart, gebt A beim nächsten Versuch eine zusätzliche Bahn. Die Kraftleistung allein entscheidet noch nicht über eure beste Rennaufteilung.
Strategie 2: Ähnliche Laufleistung, unterschiedliche Reserven
Laufen beide ähnlich schnell, aber A wird bei längeren Arbeitsblöcken rasch langsam, versucht kürzere Wechsel. Bei Wall Balls könntet ihr mit zehn Wiederholungen pro Block starten. Beim SkiErg lassen sich beispielsweise vier Abschnitte zu je 250 Metern abwechseln. Das sind Trainingsversuche, keine verpflichtende Aufteilung.
Beobachtet auch die Wechselzeit. Sechs zusätzliche Wechsel können einen kleinen Tempovorteil aufbrauchen. Bietet B über längere Abschnitte ein ruhiges Tempo, können ungleiche Blöcke besser passen: etwa A zehn, B fünfzehn Wall Balls, viermal hintereinander. Das ergibt zusammen 100 Wiederholungen und verteilt sie auf A 40 und B 60.
Eure Stationskarte für die nächste Probe
Tragt vor der Einheit die geplanten Anteile ein. Danach ergänzt ihr tatsächliche Anteile, Stationszeit und Zeit des folgenden Kilometers. Lasten und Zielhöhen hängen von eurer Division ab; entnehmt sie dem aktuellen Regelbuch und eurer Startklasse.
| Station | Gesamtaufgabe | Vorher festlegen |
|---|---|---|
| SkiErg | 1.000 m | Wer beginnt; geplante Meter pro Block |
| Sled Push | 50 m, vier Bahnen à 12,5 m | Bahnaufteilung und Startperson |
| Sled Pull | 50 m, vier Bahnen à 12,5 m | Bahnaufteilung; Abläufe vorher üben |
| Burpee Broad Jumps | 80 m | Wechselzeichen und Übergabepunkt |
| Rudern | 1.000 m | Aufteilung nach Klärung der Wechselregel |
| Farmers Carry | 200 m | Tragestrecken und Griffreserve |
| Sandbag Lunges | 100 m | Abschnitte und kontrollierte Übergabe |
| Wall Balls | 100 Wiederholungen | Blockgrößen, Startperson und laufende Gesamtzahl |
Eure Aufteilung zum Ausfüllen
Haltet für jede Station eure Anteile fest. Nach der Probe ergänzt ihr Zeit, tatsächliche Arbeit und die Änderung für den nächsten Versuch.
Die Karte beschreibt eure Planung. Beim Rudern widersprechen sich im geprüften PDF das Wechselbeispiel in Abschnitt 7.2 und die Ausstiegsformulierung in 8.5. Klärt den Ablauf vor dem Start mit dem Veranstalter. Für alle Stationen gelten deren jeweilige Bewegungs- und Wechselregeln.
Wechsel üben, bevor sie dringend werden
Vereinbart ein kurzes Signal wie „noch zwei“ und „Wechsel“. Wer pausiert, verfolgt die Wiederholungen und bereitet sich auf die nächste Übernahme vor. So müsst ihr keine langen Entscheidungen treffen, während eine Person bereits kaum noch weiterkommt.
Übt die Übergaben regelgerecht. Bei Lunges darf der Sandsack nicht zum Entlasten abgelegt und nicht nach vorne weitergegeben werden. Bei Wall Balls ist ein fliegender Wechsel aus Wurf und Auffangen in der nächsten Kniebeuge nicht erlaubt. Die pausierende Person bleibt auf den Füßen. Besprecht unklare Details im Briefing, bevor ihr sie im Rennen improvisiert.
Vergleicht Station und anschließenden Lauf zusammen
Nehmt für die erste Probe zwei Stationen, die ihr bereits beherrscht, und jeweils einen anschließenden Kilometer. Die gleiche Last, Strecke und Reihenfolge machen den nächsten Versuch vergleichbarer. Notiert zusätzlich, wie anstrengend es für jede Person war, etwa auf einer Skala von null bis zehn.
Beispiel: Eine Aufteilung spart 20 Sekunden an der Station, kostet danach aber 35 Sekunden beim gemeinsamen Lauf. Für diesen Abschnitt seid ihr insgesamt 15 Sekunden langsamer. Verändert beim nächsten Versuch nur die Anteile an dieser Station. Ihr müsst dafür nicht jedes Mal einen ganzen Wettkampf simulieren.
Aus der Probe wird euer Plan
Nach zwei oder drei vergleichbaren Versuchen kennt ihr die Aufteilungen, mit denen ihr ruhig weiterkommt. Schreibt Startperson, Blockgröße und eine kürzere Ersatzaufteilung auf. Wenn aus geplanten 15 Wall Balls nur zehn saubere werden, ist „ab jetzt Zehnerblöcke“ eine klare gemeinsame Entscheidung.
Im Krafttraining könnt ihr die passenden Übungen über mehrere Wochen weiterentwickeln. LiftPal hält Gewichte und Wiederholungen fest, während eure gemeinsame Stationskarte die Rennabsprache dokumentiert. Zum letzten Training vor dem Start gehört auch, das aktuelle Briefing und die Stationswege anzusehen.
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Passend dazu
Quellen
- HYROX Doubles Rulebook, season 2026/27, sections 7–8 ↗
- Brandt et al. (2025): Acute physiological responses and performance determinants in HYROX ↗
stu_spivack, Wikimedia Commons · CC BY-SA 2.0 · Für die Website verkleinert und als WebP gespeichert.
Andrea Musto / Pexels · Pexels License · Für die Website verkleinert und als WebP gespeichert.