Bodybuilding · Volume e histórico
Seu diário de hipertrofia, exercício por exercício
O supino ganhou repetições, mas a remada ainda está no mesmo ponto? Salve sua divisão semanal no LiftPal e acompanhe cada exercício. O Premium acrescenta análise de volume e blocos de treino editáveis.
Nesta página
O que você pode registrar com o LiftPal
- Rotinas organizadas por sessões e grupos musculares
- Séries, repetições, carga e RPE no mesmo diário
- Histórico, estatísticas e recordes pessoais
- Blocos Premium de quatro a oito semanas com sugestões ajustáveis
Salve os dias da sua divisão de treino
Crie rotinas para os seus dias de musculação, como superiores e inferiores. Na academia, abra a rotina do dia e registre as séries.
Separe supino na máquina, com halteres e com barra. Assim, uma troca de equipamento não aparece no histórico como uma melhora ou queda repentina no mesmo exercício.
Veja quantas séries você fez de verdade
O histórico guarda as séries e repetições realizadas, inclusive quando você precisou encurtar o treino ou trocar um exercício. Isso ajuda a entender o trabalho acumulado na semana.
Mais séries também exigem tempo e recuperação. Antes de acrescentar trabalho, veja como você está chegando à próxima sessão e se os exercícios continuam progredindo.
Anote o esforço de cada série
A mesma quantidade de séries pode ser bem diferente quando todas chegam perto do limite. O RPE registra sua percepção de esforço: RPE 8, por exemplo, corresponde a cerca de duas repetições em reserva.
Consulte essa nota junto da carga e das repetições. Ela ajuda a perceber quando um exercício ficou mais fácil ou quando a fadiga aumentou.
Planeje um bloco que caiba na sua semana
O Premium sugere blocos de quatro a oito semanas conforme objetivo, experiência, equipamento e dias de treino. Exercícios e número de séries podem ser editados.
Se o aparelho estiver ocupado ou você tiver menos tempo, adapte a sessão e registre o que conseguiu fazer. O histórico continua útil mesmo quando o treino muda.
Escolha o que levar para o próximo bloco
Veja em quais exercícios ganhou carga ou repetições mantendo uma execução parecida. Junte isso às notas de esforço e à sua recuperação entre os treinos.
Essas informações ajudam a decidir onde manter o trabalho, acrescentar séries ou dar mais descanso. O Premium oferece análises mais detalhadas de volume e treinamento.
Respostas rápidas
Perguntas frequentes sobre o tracker de bodybuilding
Posso criar minha própria divisão?
Sim. Crie rotinas para cada dia ou comece um treino livre. Suas próprias rotinas são gratuitas.
Posso usar RPE nos exercícios isoladores?
Sim. A nota de esforço pode ser registrada com carga e repetições em cada série.
Como comparar o volume de duas semanas?
Veja séries e repetições dos mesmos exercícios, junto da carga e do RPE. Mudanças de técnica ou aparelho também importam. A análise detalhada de volume faz parte do Premium.
Posso editar os blocos sugeridos?
Sim. Os blocos Premium permitem ajustar exercícios, dias, séries e progressão.
Fontes
Estudos primários e detalhes do produto
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Schoenfeld et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise
Abrir a fonte originalProgressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Abrir a fonte originalProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Abrir a fonte originalRecursos do LiftPal: treino, Flow e wombat
LiftPal · Documentação do produto LiftPal
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