Бодибилдинг · Объём и история
Дневник бодибилдинга: ваш сплит и прогресс по упражнениям
На этой неделе получилось больше повторений в жиме, а тяга пока стоит на месте? Сохраните свой сплит в LiftPal и записывайте каждый подход. История поможет увидеть, как идут отдельные упражнения; Premium добавит анализ объёма и планирование блоков.
На этой странице
Что можно записывать в LiftPal
- Программы по тренировочным дням и мышечным группам
- Подходы, повторения, вес и RPE в одном дневнике
- История, статистика и личные рекорды
- Premium-блоки на четыре–восемь недель с изменяемыми предложениями
Сохраните упражнения в удобном сплите
Создайте программы для своих тренировочных дней: например, отдельно для верха и низа тела. В день тренировки останется открыть нужную и записывать подходы.
Жим в тренажёре, с гантелями и со штангой ведите отдельно. Так смена оборудования не будет выглядеть как внезапный скачок или спад результата.
Смотрите на подходы и усилие вместе
Десять подходов далеко от предела и десять почти до отказа ощущаются по-разному. Помимо веса и повторений записывайте RPE — свою оценку усилия. Например, RPE 8 означает примерно два повторения в запасе.
Если привычные упражнения становятся тяжелее, а восстановиться к следующему занятию не получается, сначала разберитесь с отдыхом и нагрузкой. Ещё несколько подходов нужны не в каждой ситуации.
Спланируйте блок и меняйте его под свою неделю
Premium предлагает блок на четыре–восемь недель с учётом цели, опыта, оборудования и тренировочных дней. Вы можете менять упражнения и число подходов.
Тренажёр занят или занятие пришлось сократить? Измените тренировку и запишите то, что выполнили. История останется полезной и после таких изменений.
Выберите, что развивать в следующем блоке
Посмотрите, в каких упражнениях прибавились вес или повторения при похожей технике. Сопоставьте это с усилием и тем, как вы восстанавливались между тренировками.
Так проще решить, какие упражнения оставить, где добавить работу, а где сохранить прежний объём. В Premium доступны более подробные отчёты по тренировкам.
Короткие ответы
Частые вопросы о трекере бодибилдинга
Можно составить собственный сплит?
Да. Создайте программы для отдельных дней или начните свободную тренировку. Собственные программы доступны бесплатно.
Можно записывать RPE в изолирующих упражнениях?
Да. Оценку усилия можно сохранить вместе с весом и повторениями каждого подхода.
Как сравнивать тренировочный объём?
Смотрите, сколько подходов и повторений выполнено в тех же упражнениях. Учитывайте вес и RPE; смена техники или тренажёра тоже влияет на сравнение. Подробный анализ объёма доступен в Premium.
Блок можно отредактировать?
Да. В блоке Premium можно менять упражнения, дни, подходы и прогрессию.
Источники
Первичные исследования и сведения о продукте
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Schoenfeld et al. · Medicine & Science in Sports & Exercise
Открыть первоисточникProgressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Открыть первоисточникProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникФункции LiftPal: тренировки, Flow и вомбат
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточник