Домашние тренировки · Вес тела и гантели
Дневник домашних тренировок с вашим оборудованием
Пара гантелей, резинки или только вес тела: соберите программу из того, что есть дома. LiftPal сохранит упражнения и подходы, чтобы на следующем занятии вы знали, сколько повторений получилось и что можно попробовать дальше.
На этой странице
Что можно записывать в LiftPal
- Собственные программы под доступное оборудование
- Вес тела, гантели, резинки и скамья в одном дневнике
- Повторения, вес, длительность и RPE по типу движения
- Premium-предложения с учётом указанного инвентаря
Начните с того, что есть дома
Укажите оборудование в профиле: например, гантели, резинки, турник или скамью. При составлении собственной программы выбирайте упражнения, для которых хватает места и инвентаря.
Генератор Premium учитывает указанное оборудование. Предложенное упражнение можно заменить, если оно неудобно в вашей комнате.
Соберите занятие под своё время
Расположите упражнения так, чтобы не переставлять оборудование после каждого подхода. Сохранённую программу удобно повторять, а в свободной тренировке можно собрать короткое занятие на сегодня.
Записывайте выполненные подходы. В следующий раз будет видно, с какого объёма вы начали и сколько времени удалось посвятить тренировке.
Прибавляйте и без новых гантелей
Если следующий вес пока недоступен, можно сначала увеличить число повторений в выбранном диапазоне. В упражнениях с весом тела также можно перейти к более сложному варианту или увеличить время удержания.
Отмечайте RPE — насколько тяжёлым был подход. Те же повторения с меньшим усилием помогают заметить прогресс, даже когда вес не меняется.
Выбирайте упражнения, которые удобно делать дома
Для выпадов нужно место, для подтягиваний — надёжно установленный турник. До начала занятия убедитесь, что оборудование устойчиво и движение помещается в свободном пространстве.
Если прыжки мешают соседям или для упражнения слишком тесно, замените его. Программу можно подстроить под вашу комнату и сегодняшний день.
Короткие ответы
Частые вопросы о домашних тренировках
Можно тренироваться только с весом тела?
Да. Добавьте упражнения в программу и записывайте повторения или секунды для удержаний.
Можно записывать занятия с регулируемыми гантелями?
Да. Вносите выбранный вес, повторения и RPE каждого подхода.
Генератор учитывает моё оборудование?
Да. Генератор Premium использует указанный инвентарь, а предложенную программу можно отредактировать.
Где указать оборудование?
В профиле. LiftPal использует этот список для предложений упражнений и программ. Собственные программы вы также можете составить под имеющийся инвентарь.
Источники
Первичные исследования и сведения о продукте
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Открыть первоисточникProximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникФункции LiftPal: тренировки, Flow и вомбат
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточник