Пауэрлифтинг · SBD и варианты
Дневник пауэрлифтинга для приседа, жима и тяги
Откройте прошлые подходы перед тяжёлым жимом или приседом. LiftPal сохраняет вес, повторения и RPE, чтобы вы помнили не только результат, но и насколько трудно он дался. В Premium можно спланировать несколько недель и подробнее посмотреть динамику.
На этой странице
Что можно записывать в LiftPal
- Присед, жим, тяга и вспомогательные упражнения
- Вес, повторения и RPE по подходам
- История и личные рекорды; динамика e1RM в Premium
- Редактируемые блоки на четыре–восемь недель в Premium
Сохраняйте основные движения и варианты отдельно
Присед с паузой и обычный присед лучше записывать как разные упражнения. То же касается жима и тяги: тогда в истории будет виден результат именно того варианта, который вы выполняете сегодня.
Включите вспомогательные упражнения в ту же программу. Их подходы сохранятся рядом с основными движениями, каждый со своей историей.
Понимайте, насколько тяжёлым был рабочий вес
RPE показывает ваше ощущение усилия: например, RPE 8 означает примерно два повторения в запасе. Запишите его после подхода, пока хорошо помните ощущения.
В Premium доступна динамика e1RM — расчётного максимума на одно повторение по весу и повторениям. Сравнивайте её для одного и того же варианта движения с похожей техникой.
Распределите нагрузку на несколько недель
Premium составляет редактируемый блок на четыре–восемь недель по цели, опыту, оборудованию и доступным дням. Вы можете поменять упражнения, количество подходов и распределение тренировок.
Во время занятия бесплатный тренер предлагает обоснованные изменения. Если предложение подходит, примите его; если хотите продолжить по своему плану, откажитесь.
Посмотрите, что изменилось в основных движениях
С тем же весом получилось больше повторений? Привычные тройки теперь ощущаются легче? Такие изменения хорошо видны, когда рядом есть результаты нескольких тренировок.
Если готовитесь к соревнованию, отдельно учитывайте правила выполнения и план попыток. Запись в дневнике помогает подготовке, но сам результат на помосте определяется выполненной попыткой.
Короткие ответы
Частые вопросы о трекере пауэрлифтинга
Можно составить собственную программу?
Да. Добавьте присед, жим, тягу и вспомогательные упражнения в свою программу или начните свободную тренировку.
RPE сохраняется для каждого подхода?
Да. Оценка усилия записывается рядом с весом и повторениями конкретного подхода.
Что такое e1RM?
Расчётный максимум на одно повторение по выполненному подходу. В Premium можно отслеживать его изменение для одного упражнения.
Можно изменить предложенный блок?
Да. Дни, упражнения, подходы и прогрессию блока Premium можно редактировать.
Источники
Первичные исследования и сведения о продукте
Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion
Zourdos et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникProgressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Plotkin et al. · PeerJ
Открыть первоисточникComparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength
Prestes et al. · Journal of Strength and Conditioning Research
Открыть первоисточникФункции LiftPal: тренировки, Flow и вомбат
LiftPal · Документация продукта LiftPal
Открыть первоисточник